中午吃便當，你有印象自己吃了什麼嗎？
很多人的答案是：邊看手機邊吃，回過神來便當已經空了。味道沒什麼印象，飽不飽也說不上來，反正時間到了就繼續工作。
正念飲食要處理的，就是這種「人在吃，心不在」的狀態。
▍什麼是正念飲食
正念飲食（Mindful Eating）是把正念練習帶進吃東西這件事。
具體來說有三個重點：
🍚 注意食物本身：味道、口感、香氣、溫度 🍚 注意身體的訊號：現在有多餓？吃到現在有多飽？ 🍚 觀察自己的念頭：想繼續吃，是身體需要，還是嘴饞、無聊、壓力大？
觀察的時候不用批判自己。發現自己嘴饞，就只是知道「喔，我現在嘴饞」，這樣就夠了。
▍怎麼開始練習
不用整餐都慢慢吃，那太難了。從小地方開始就好。
葡萄乾練習
這是正念課程裡的經典入門練習。拿一顆葡萄乾：
- 先看：觀察它的皺褶、顏色
- 再聞：靠近鼻子，聞它的味道
- 放進嘴裡，先不咬：感受它在舌頭上的觸感
- 慢慢咬下去：注意味道怎麼散開、怎麼變化
一顆葡萄乾花三分鐘吃完。做過一次你會發現，原來平常吃東西漏掉了這麼多東西。
日常可以做的
😌 吃飯時把手機收起來，一餐只做吃飯這件事
😌 咬完一口，先把筷子放下，吞下去再夾下一口
😌 開動前停三秒，問自己：我現在是真的餓嗎？
😌 吃到一半停下來，感受一下飽足程度到哪了
建議從「每餐的前五口」開始。前五口專心吃，之後恢復正常速度也沒關係。這個門檻低，容易持續。
▍可以帶來什麼好處
研究上比較有支持的幾項：
✅ 更容易察覺飽足訊號，減少不自覺的過量進食
✅ 減少情緒性進食，對暴食傾向的改善有不少研究證據
✅ 吃東西的滿足感提高，因為你真的有「吃到」
✅ 吃得慢、咀嚼充分，對消化也有幫助
要老實說的是：減重效果的研究結果比較分歧。把正念飲食當成「改善自己與食物的關係」的練習，會比當成減重工具來得實際。
▍寫在最後
靜坐練的是覺察，正念飲食練的也是覺察，只是把場域從蒲團搬到餐桌。
好處是不用另外找時間。你每天本來就要吃三餐，練習的機會是現成的。
今天中午吃飯前，先停三秒，試試看前五口。
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