上一篇我請你走三分鐘。有人走了，有人還沒。都沒關係，今天我們要做的事更簡單：先不走。
先站著。
我知道這聽起來有點奇怪。說好要練正念行走，第二篇就叫人站著不動？但我自己帶人練習這麼多年，發現一件事：很多人走不好，不是因為走的技巧有問題，而是因為他們從來沒有好好站過。
站，是走的前一秒。你站不穩、站不進身體裡，一起步就會被念頭帶走。反過來，如果你能在站著的時候就感覺到自己，那麼走起來，那種「在」的感覺會自然延續下去。
所以今天，我們從最不起眼的地方開始。
找一個地方，站好
不需要特別的場地。客廳、陽台、辦公室的角落、等車的月台，都可以。只要你能安安穩穩站個三分鐘，不會被撞到，就行。
雙腳打開，大概跟肩膀一樣寬。不用量，差不多就好。膝蓋不要鎖死，微微放鬆，像是隨時可以動但現在不動的那種狀態。手自然垂在兩側，或者輕輕交疊在身前、身後，哪個舒服選哪個。
然後，什麼都不用做。
這時候你可能會覺得有點尷尬，像是在等什麼。沒關係，那個「等」的感覺也是可以觀察的東西。你不是在等，你已經在練了。
腳底：你和地球接觸的地方
把注意力輕輕放到腳底。
不是去「想」腳底，是去「感覺」它。腳跟碰到地面的那塊，腳掌外側，大拇趾球的位置，腳趾。有沒有哪裡比較重？有沒有哪裡幾乎沒有碰到地面？左腳和右腳一樣嗎？
大部分人第一次這樣做，會發現自己站得其實很歪。重心偏在某一邊，或者整個人往前傾。這不是壞事，這是你第一次真的「看見」自己怎麼站。
不用急著調整。先看見就好。如果身體想自己微調，讓它調；如果不想，也不用勉強。
如果你穿著鞋，感覺會隔一層。沒關係，鞋底和腳的接觸也是接觸。但有機會的話，試試赤腳或穿襪子站在地板上，那個清楚的程度會差很多。
你一直在晃，只是以前不知道
站了一分鐘左右，你可能會注意到一件事：你在晃。
很細微，前後或左右，像一棵樹在沒有風的時候也會微微擺動。這不是你站不好，這是人體的正常運作。我們的身體從來不是靜止的，它一直在做幾百次微小的調整，讓你不倒下來。只是平常我們太忙，沒空注意。
現在你注意到了。
我很喜歡這個時刻。因為它告訴你一件事：「站著不動」其實是一個幻覺，身體一直在活著、在工作、在保護你。而你，只是第一次坐下來看它工作。
不要試圖停止那個晃。讓它晃，你看著。
呼吸，不用管它
有人站著站著，會開始想控制呼吸：要深一點、慢一點、用腹部。
今天先不要。
呼吸讓它自己來。你唯一要做的是知道它在發生。吸進來，知道；呼出去，知道。它快就快，淺就淺，不用修。我們之後會有一整篇談呼吸和步伐要不要配合，現在它只是背景音樂，不是主角。
如果你發現自己一注意呼吸就不會呼吸了，那是很常見的事，幾乎每個人都會。把注意力放回腳底就好，呼吸會自己恢復。
眼睛要看哪裡
不要閉眼。
閉眼站著容易晃得更厲害，也容易開始做白日夢。我們練的是在日常裡保持覺察，日常你不會閉著眼睛走路。
眼睛半垂，視線落在前方地面大概兩公尺的地方。不用盯著某一點，就讓目光鬆鬆地停在那裡。看得到，但不去看。
如果周圍有人、有東西在動，眼睛可能會想追過去。發現了，就輕輕拉回來。這也是練習。
念頭來的時候
站不到三十秒，念頭一定會來。
待會要回的訊息、晚餐吃什麼、今天開會那個人講的話、「我這樣站是不是很蠢」。都會來。這是正常的，腦袋就是會這樣。
你只要做一件事：發現了，就回到腳底。
不用罵自己，不用覺得「又失敗了」。發現自己在想，那一刻你就已經回來了。回到腳底，重新感覺一次重量在哪裡。然後念頭會再來，你再回來。
三分鐘裡回來十次，就是練了十次。
從站到走：第一步
站夠了，我們走十步。
不急著抬腳。先感覺一下：想要走的那個念頭，有沒有出現？通常在身體動之前，心裡會先有一個很小的「好，走吧」。能抓到就抓，抓不到也沒關係，這是進階題，之後會專門談。
然後，把重量慢慢移到一隻腳上。感覺另一隻腳變輕。抬起來，往前，放下。重量轉過去。
這就是一步。
用比平常稍微慢一點的速度走十步，不用慢動作，只是慢到你來得及感覺每一步有踩到地。走完，停下來，再站一下。感覺一下，走的時候那個「在」的感覺，和站的時候有沒有不一樣。
走十步，站一下，再走十步回來。這樣就好。
覺得無聊、覺得怪，是對的
先講在前面：你很可能會覺得無聊，也可能會覺得自己很怪，站在那裡什麼都不做，像在罰站。
這兩個感覺都是對的，表示你真的在做這件事。
無聊是因為腦袋習慣了一直有東西可以處理，忽然沒有了，它會抗議。怪是因為我們太少真的「在」自己身體裡，第一次回來會有點不習慣。
這些感覺不會一直在。多站幾次，它們會慢慢退到後面，你會開始發現站著其實有很多東西可以看。但那是之後的事，現在只要知道：無聊和怪，不是你做錯了，是你做對了。
今天的練習
站三分鐘，走十步，再站一下。
站的時候，注意力放在腳底。感覺重量在哪裡，感覺身體的微晃，呼吸讓它自己來。念頭來了，回到腳底。
走的時候，比平常慢一點點，感覺每一步踩到地面。
走完，不用檢討。只要問一句：剛剛那幾分鐘，我的腳在哪裡，我知道嗎？
知道一點點，就夠了。
最後，送你一句話
「你的腳踩在哪裡，你的人就在哪裡。」
—— 禪門常語
我們的人常常不在腳的位置。身體站在這裡，心跑到明天、跑到昨天、跑到別人身上。站著的練習，就是把人請回腳踩的地方。一次站不久沒關係，回來一下也算。
明天見。
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