你今天大概已經走了幾千步。
但如果我問你：一步，到底是怎麼發生的？腳是先哪裡離開地面？重量什麼時候從左腳換到右腳？膝蓋在哪個瞬間彎？你可能答不出來。
這很正常。走路是我們最早學會、也最早忘記的事。一歲多的時候，每一步都是全身的大事，要搖搖晃晃好久才踩穩；長大以後，它變成一個完全自動的程序，不需要你，自己就會跑。
今天我們要做的，就是把這個自動程序打開來看一眼。不是為了改它，是為了認識它。
把一步拆開
馬哈希傳統的經行，把一步拆成幾個段落。最常用的是三段：抬、移、放。再細一點是四段：抬、移、落、壓。
抬，是腳跟離開地面、整隻腳往上提的那段。
移，是腳在空中往前的那段。
落，是腳開始往下、快要碰到地的那段。
壓，是腳碰到地面之後，身體的重量壓上去、把它踩實的那段。
你不用背這些名詞。重點是：一步不是一個動作，它是一連串小動作接起來的。平常我們太快，這些段落全糊成一團，只剩下「走」。慢下來，它們就會一個一個分開。
重量去哪裡了
如果你只能注意一件事，注意重量。
站著的時候，重量平均在兩隻腳上。要跨出右腳之前，身體會先偷偷把重量移到左腳，讓右腳變輕、變空，然後才抬得起來。右腳往前、落地，腳跟先碰到，然後重量從左腳慢慢轉過來，經過腳掌外側，滾到前腳掌，最後是大拇趾那邊把地面推一下，左腳跟就離開地面了。
這整個過程，每一步都在發生。你走了一輩子，身體做了幾千萬次，你一次都沒看過。
今天可以看一次。
慢慢走，把注意力放在重量上。感覺它在左腳，感覺它開始往右移，感覺右腳變重、左腳變輕。不用想得很精確，大概有感覺到就好。
上面的關節也在動
腳底只是最底下那一層。往上看，腳踝在轉，膝蓋在彎和伸，髖關節在前後擺。
腳跟落地的時候腳踝是勾著的，然後慢慢放平；膝蓋在腳落地那一刻微微彎一下，吸收衝擊，然後伸直把身體撐過去；髖關節讓整隻腿像鐘擺一樣往前盪。
這些你不用一次全看。今天看腳底，改天看膝蓋，再改天看髖。每次挑一個地方，就像用手電筒照一間黑房間，一次照一個角落。
順便說一下，你的手臂也在擺。右腳往前，左手往前；左腳往前，右手往前。這是身體自己在保持平衡，不是你教它的。走的時候感覺一下，那個擺動其實很舒服。
慢下來，才看得見
這篇講的所有細節，用平常的速度走，你一個都看不到。不是你不夠專心，是太快了。一步大概半秒多，抬移落壓四個段落擠在裡面，覺察根本來不及跟上。
所以我們要慢。
試試看，用大概平常十分之一的速度走五步。一步花五到十秒鐘。抬，慢慢抬；移，慢慢移；落，慢慢落；壓，感覺重量慢慢壓上去。
一開始你可能會站不穩，會晃，這很正常，因為平常走路是靠動能在撐，慢下來動能沒了，身體得靠肌肉重新找平衡。晃幾次就會穩。
走五步就好，走完停下來，站一下。你會發現，那五步你看到的東西，比平常走五公里還多。
平常的走，和刻意的走
做完慢走，再用平常的速度走一小段。
你會注意到一件有趣的事：剛才慢走時看到的那些段落、那些重量轉移，在正常速度下還在，只是變快了、變模糊了。但你知道它們在那裡。
這就是練習的用意。慢走不是目的，慢走是讓你先看清楚，然後把這個「知道」帶回正常的速度裡。就像學一首曲子先慢彈，彈熟了再加速，手指知道路了。
接下來幾天，你可以在平常走路時偶爾想一下：現在重量在哪隻腳？不用慢下來，就只是問一下。會有一個瞬間，你忽然感覺到了。那個瞬間，就是正念。
不要變成機器人
有人練了拆解之後，走路變得很僵硬，像在操演，每一步都刻意到不自然。抬、移、放，抬、移、放，像個機器人。
不用這樣。
拆解是為了看，不是為了控制。你不是要重新教身體走路，身體走得比你好得多，它不需要你指揮。你只是在旁邊看，像看一個很熟練的工匠做事，看他怎麼下手，看他的節奏。
如果發現自己走得很緊，肩膀收起來了，呼吸憋住了，那就放鬆，讓身體自己走，你只負責知道。自然永遠排在前面，細節排在後面。
今天的練習
找一段大概二十步的距離，走廊、客廳、停車場都可以。
先用十分之一的速度走五步，把每一步拆開看：抬、移、落、壓。注意重量怎麼從一隻腳轉到另一隻腳。
站一下。
然後用平常速度走剩下的十五步，不要刻意放慢，只是偶爾問一下：重量現在在哪裡？
走完，不用評分。只要注意一件事：今天的走，和昨天的走，有沒有哪裡不一樣。
有一點點不一樣，就夠了。
最後，送你一句話
「行時知行。」
—— 《大念處經》
兩千多年前的這四個字，說的就是今天整篇的事。走的時候，知道在走。不多也不少。腳在做什麼，你知道。這就是全部。
明天見。
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