前兩篇我們一直在慢。站著不動、十倍慢走五步。有讀者問我：正念行走是不是一定要很慢？
不是。
慢只是其中一種速度。正念行走有三種速度可以練，每一種練的東西不一樣。今天把它們攤開來講，你會發現，你平常每天走的每一段路，其實都有它的位置。
三種速度，三種功課
我習慣把它分成慢走、常速走、快走。
慢走，是比平常慢很多的那種，一步幾秒鐘，前一篇練過。
常速走，就是你平常走路的速度，去買東西、去搭車那種。
快走，是趕時間的速度，快要遲到了、或者刻意當運動在走。
很多人以為只有慢走才算正念，其他兩種是「沒在練」。其實三種都可以練，只是練的東西不同。你可以把它們想成同一門功課的三個科目。
慢走：練細節與定力
慢走的好處，前一篇已經體會過了：慢下來，一步裡面的細節才看得見。抬移落壓、重量轉移、腳底每一塊的觸感，這些只有在慢速下才會浮出來。
它還有另一個功能，是練定力。
慢走的時候，念頭特別少地方跑。因為你的注意力被身體這麼多細節塞滿了，沒有空位給別的東西。多走幾次，你會發現心很容易安靜下來，那種安靜是一種很紮實的感覺，像石頭沉到水底。
這種定力，是其他兩種速度的基礎。先在慢走裡把它養出來，帶到快的地方去用。
常速走：練日常整合
這是三種裡面最重要的一種，因為它是你每天走最多的速度。
常速走練的不是細節，是「在」。你不可能用平常速度去感覺每一步的四個段落，太快了。但你可以知道：我在走，腳在動，重量在換。粗粗的、整體的知道。
這就夠了。
常速走的挑戰是，它太平常了，很容易忘記自己在練。走著走著就開始想事情，走到目的地才想起來。所以常速走要的是一個簡單的錨，腳底也好、重量也好、手臂擺動也好，挑一個，走的時候偶爾回去碰一下。
這種練法，是把禪修搬進生活裡的那座橋。沒有它，你的正念只會在練習時間出現，一出門就不見了。
快走：練在動盪中不失覺察
快走是最難的，也是最有意思的。
快的時候，身體在衝，心也在衝。腦袋裡通常是「快點快點」、「來不及了」、「那個人怎麼走這麼慢」。這時候要保持覺察，像在暴風裡點一根蠟燭。
但正因為難，所以值得。
快走時練的是一件事：知道自己在快。腳在快，呼吸在快，心在急。你不用讓它們慢下來，只要知道。你會發現，一旦你知道「我在急」，那個急就不再完全是你，它變成一個你在看的東西。
這裡有一個很細的區分：心急和腳快是兩件事。腳可以快，心不一定要急。趕時間的時候試試看，讓腳保持速度，但心裡放鬆一點，不要跟著腳一起衝。你會發現你還是準時到，而且到的時候沒有那麼喘。
新手為什麼走太慢反而卡住
一個常見的情況：有人聽說慢走好，就一直慢走，越走越慢，慢到一步要二十秒。然後卡住了。
卡住的樣子是：走得很僵、很緊、很用力。注意力變成一種盯著的狀態，腳一動就怕漏掉什麼。走完很累，也沒有比較平靜。
這是因為太慢的時候，覺察變成了控制。你不是在看身體走，你是在指揮它走。身體被你管得死死的，當然僵。
如果你有這種感覺，加快一點。回到一個身體覺得自然的速度，讓它自己走，你退回旁觀的位置。慢是工具，不是目標。
找到自己「剛好」的速度
每個人剛好的速度不一樣。
找的方法很簡單：從平常速度開始，慢慢放慢，一直到你開始感覺到腳步的細節，但身體還不覺得僵。那個點就是你今天的「剛好」。
它每天會變。累的時候，剛好的速度會慢一點；心很躁的時候，可能反而需要快一點先把能量走掉，再慢下來。不用固定，每次走之前問一下身體：今天多快？
研究怎麼說
走路速度和身心狀態之間的關係，運動科學看了很多年。
一個比較確定的發現是，步頻和心率是連動的：腳步越快，心跳越快，呼吸越急。這聽起來理所當然，但它反過來也成立：刻意放慢步頻，心率會跟著降下來。所以你在趕路時覺得心急，有一部分是生理的，不全是心理的。
另一個方向是運動強度和認知表現。研究普遍發現，中等強度的走路，大約是能說話但不太能唱歌的程度，對注意力和執行功能有短期的提升；太輕沒什麼效果，太激烈時運動當下的思考會變鈍，要等身體恢復之後才回來。這和我們的經驗吻合：常速走最適合整合，快走的當下腦袋反而不太清楚。
這些研究大多不是針對正念行走做的，所以不要過度解讀。但它們至少說明一件事：速度不是中性的，它會改變你的身體狀態，進而改變你的心。選擇速度，就是在選擇你要練什麼。
一次練習裡的速度安排
如果你有十五分鐘，可以這樣排：
先常速走三分鐘，讓身體熱起來，心也從剛才的事情裡出來。然後慢走五到八分鐘，進到細節裡，把定力養出來。最後常速走回來，試著把慢走時那個「在」的感覺帶著。
快走不用每次都排。等你在慢走和常速走裡都比較穩了，再找真的趕時間的場合練，那才是它的主場。
今天的練習
找一段大約五十公尺的路，走三趟，每趟用不同的速度。
第一趟慢走，看細節。第二趟常速走，只知道自己在走。第三趟快走，知道自己在快，試著讓心不跟著腳一起衝。
走完想一下：哪一種速度最容易保持覺察？哪一種最難？
沒有標準答案。知道自己的狀況，就夠了。
發佈留言