前面五篇，我們一直在看腳。腳底、重量、抬移落壓。這是對的，腳是最穩的錨。
但走路不只有腳。
你走在路上，有風、有聲音、有光線、有擦身而過的人、有身體裡千百種感覺同時在發生。如果注意力只鎖在腳底，這些都被擋在門外了。今天我們要把門打開一點。
從腳，擴展到全身
先從腳開始，像前幾篇一樣，走幾步，把注意力放穩。
然後，讓它往上走。腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腰、背、肩膀、手臂、脖子、頭。不是一個一個去檢查，是讓注意力像水位一樣慢慢上升，直到它涵蓋整個身體。
這時候你感覺到的，不再是「腳在走」，而是「整個人在走」。一個移動中的身體，有重量、有溫度、有節奏。
這個感覺很難用文字講清楚，但你走幾次就會知道。它像是從特寫鏡頭拉遠成全景，腳還在畫面裡，但不再是唯一的東西。
視覺：看而不追
眼睛是最忙的感官，也是最會把你帶走的。
走路時眼睛本來就是睜著的，你一直在看。但「看」有兩種：一種是眼睛接收到光線，東西在那裡，你知道；另一種是眼睛追上去，盯住、辨認、評論，然後開始想。
第一種是看。第二種是追。
開放覺察的走，是練第一種。讓畫面進來，樹、牆、路人、招牌，知道它們在，但不追過去。像坐在河邊看水流過，不伸手去撈某一片葉子。
這很難。眼睛的習慣是追。追了，發現了，就放開，回到整個身體。再追，再放。這就是練習。
聽覺：聲音來了又走
耳朵比眼睛好練一點，因為它沒有方向，你不能「轉開」耳朵。聲音就是來了。
車聲、鳥叫、腳步聲、遠處有人說話、自己的呼吸。每一個聲音都有來、有去。它出現，持續一下，然後消失，或被下一個蓋過。
試試看，走路時不要辨認聲音，不要想「那是摩托車」、「那是狗」。只是聽。聲音有高低、遠近、粗細。聽它的質地，不要聽它的名字。
你會發現，當你不去命名，聲音變得立體很多，世界忽然很熱鬧，而且一點都不吵。
皮膚：風、溫度、摩擦
皮膚是最被忽略的感官，因為它一直在，我們習慣了。
但走路時皮膚其實很忙。風吹過臉和手臂，太陽曬在某一邊的肩膀，衣服隨著腳步在皮膚上輕輕摩擦，鞋子包著腳，空氣的溫度和濕度。
這些感覺不需要你找，它們一直都在。你只要把注意力的門打開，它們就進來了。
我很喜歡走路時感覺風。它完全不受控制，什麼時候來、從哪邊來、多強，都不是你決定的。你只能接。這是一個很好的提醒：世界大部分的事也是這樣。
整體的身體感：走路時的「整個我」
把前面幾個加起來，腳在動、身體在移、眼睛在看、耳朵在聽、皮膚在感覺，同時發生，而你知道。
這就是開放覺察。
它不是分別去注意五樣東西，那樣會手忙腳亂。它是一種鬆開的注意力，不鎖定任何一點，但什麼都在裡面。像一面鏡子，不選擇要照什麼，來什麼照什麼。
這種狀態不容易一下子進去，而且很容易掉出來。掉出來的樣子通常是：某個東西抓住你了，一個聲音、一個畫面、一個念頭，你追過去了，鏡子變成了手電筒。
沒關係。發現了，鬆開，回到整體。
聚焦與開放：兩種注意力的切換
到這裡你會發現，我們其實學了兩種注意力。
前五篇練的是聚焦式：把注意力收窄，放在腳底、放在重量、放在一步的細節。像手電筒，照得很清楚，但只照一小塊。
今天練的是開放式：把注意力放寬，什麼都在裡面。像房間的燈，哪裡都照到，但沒有哪裡特別亮。
這兩種都需要，而且要能切換。心很散的時候，用聚焦把它收回來；心穩了，用開放讓它放鬆。走路時可以來回換：腳底幾步，整體幾步，再回腳底。
切換本身也是練習。你會慢慢知道，什麼時候該收、什麼時候該放。
感官太多的時候，怎麼收回
開放覺察有一個風險：東西太多，被淹沒。
尤其在熱鬧的地方，車、人、聲音、招牌、氣味，一下子全進來，注意力被撕成碎片，每樣東西都抓一下，哪樣都抓不住。走完反而更亂。
這時候就收。回到腳底，只要腳底，走十步。等心穩了，再慢慢放開。
這就是為什麼前五篇要先練聚焦。聚焦是你的家，開放是出門散步。散步散累了，隨時可以回家。沒有家的人，出門就回不來。
戶外練習的額外提醒
開放覺察很適合在戶外練，因為戶外的感官材料多。但有幾點要注意。
安全第一。開放覺察不是放空，你還是要知道車在哪裡、路有沒有坑。事實上，開放覺察的人通常比滑手機的人更安全，因為你在。
風景不是重點。走到好看的地方，很容易變成觀光，開始評論「好漂亮」、想拍照、想分享。這就是追。看到了，知道，繼續走。
天氣不好也可以練。雨、風、冷，都是感官材料，而且比好天氣更清楚。只要安全，不用等天氣好。
今天的練習
找一段十分鐘的路，最好是戶外，分成兩半。
前五分鐘，聚焦。注意力只放腳底，前幾篇的方式。
後五分鐘，開放。讓注意力從腳升到全身，然後打開，聲音、光線、風、整個身體，都在裡面。什麼抓住你了，就鬆開，回到整體。
如果開放的時候覺得太亂，回腳底十步，再放開。
走完想一下：這兩種注意力，哪一種讓你比較平靜？哪一種比較累？
沒有對錯。知道自己適合什麼，就夠了。
最後，送你一句話
「在所見中，只是所見；在所聞中，只是所聞。」
—— 《婆醯迦經》
佛陀對一位急著求法的修行者，只說了這幾句。看到的，就只是看到；聽到的，就只是聽到。不加名字，不加評論，不追過去。這就是開放覺察的全部，兩千多年前就寫好了。
明天見。
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