練到第八天，你大概已經很熟悉一件事：分心。
走沒幾步，人就不見了。想到待會的會議、昨天的對話、晚餐、帳單、某個人說的某句話。回過神來已經走了半條路，完全不記得腳有沒有踩到地。
然後你可能會有一個念頭：我不適合這個。我太容易分心了。
今天這篇要說的只有一件事：那個念頭是錯的。分心不是你做不好的證據，分心是練習本身。
分心不是失敗
先把一個觀念放正。
很多人以為正念練習的目標是「不分心」，腦袋安靜、沒有念頭、注意力一直在腳上。然後每次分心都覺得是一次失敗，走完一趟累積了幾十次失敗，當然不想再練。
但那不是目標，也不可能。腦袋的工作就是產生念頭，像心臟的工作是跳動。你不會因為心臟跳了就說它失敗。
正念練習的目標是另一件事：發現自己分心了，然後回來。
這整個循環，分心、發現、回來，才是練習。少了分心，根本沒有東西可以練。
「發現」那一刻的價值
我想請你特別注意一個瞬間：你發現自己在想別的事的那一刻。
那一刻是什麼？前一秒你還在念頭裡，完全被它帶著走，不知道自己在想。然後忽然，你知道了。「啊，我在想事情。」
那個「啊」，就是覺察回來的瞬間。它不是你努力做出來的，它是自己發生的。你沒辦法決定什麼時候發現，但你可以珍惜每一次發現。
很多老師說，這一刻是整個練習裡最重要的時刻，因為那是心從自動模式切回來的時候。每發現一次，這個切回來的能力就強一點點。
所以下次發現自己分心，不要說「糟糕」，試試說「好，回來了」。
回來的三步
發現之後，怎麼回來？我用三個很簡單的步驟。
第一步，知道。知道自己剛剛在想。如果你有在用標記，可以輕輕標一下「想」。不用管在想什麼，只要知道「有想」這件事。
第二步，放下。不是壓下去，不是推開，是鬆手。那個念頭你本來抓著，現在不抓了。它可能還在旁邊飄，沒關係，你不去碰它。
第三步，回到腳。重新感覺腳底、重量、提推放。從現在這一步開始，不用補走剛才漏掉的。
這三步很快，可能一秒內就做完。做得多了，它會變成反射。
不要批評自己
這一點最重要，所以單獨講。
很多人發現分心之後，第一反應是罵自己：又來了、怎麼這麼不專心、連走路都做不好。
這個批評本身就是一個念頭，而且是一個很黏的念頭。你本來只是分心了一次，現在又多了一層「我在批評自己分心」，然後可能再多一層「我怎麼又在批評自己」。越疊越多，離腳越遠。
所以，發現分心之後，直接回來，中間不要停。不評價、不解釋、不檢討。就像一個小孩跑掉了，你牽回來就好，不用訓話。
這不只是為了效率。你怎麼對待自己的分心，就是在練習怎麼對待自己。溫和一點，這是整個練習裡很深的一部分。
反覆分心時的耐心
有時候狀況是這樣：回來，三步之後又走了；再回來，兩步又走了；再回來，一步就走了。像在跟一個完全不聽話的腦袋拔河。
這時候會很想放棄。
幾個建議。一是降低期待：今天就是這樣的一天，心很躁，那就接受它很躁，不用跟它打。二是用粗一點的工具：標記換成最簡單的「左、右」，或者乾脆走快一點，讓身體的動能把心帶著。三是縮短時間：原本要走二十分鐘，今天走五分鐘就好。
還有，記得這件事：反覆分心的那一天，你回來的次數也最多。從練習的角度，那其實是收穫最多的一天，雖然感覺上最糟。
三種常見的念頭
念頭看起來千變萬化，但走路時出現的，大致可以分三類。
計畫：待會要做什麼、明天要怎樣、這件事要怎麼處理。心跑到未來。
回憶：剛才那句話、昨天的事、很久以前的某個畫面。心跑到過去。
幻想：如果我當時那樣說、如果中了樂透、如果那個人其實喜歡我。心跑到一個不存在的地方。
認得這三類有一個好處：你可以很快標記它。「計畫」、「回憶」、「幻想」，標一下，就知道心去了哪裡。知道它去哪裡，就比較容易帶回來。
而且你會慢慢發現自己的偏好。有人幾乎都在計畫，有人一直在回憶。這是很有意思的自我認識，不需要改，知道就好。
用標記處理念頭
上一篇講的標記法，在這裡用得上。
念頭出現，發現了，心裡標一下「想」。或者細一點，「計畫」、「回憶」。然後回到腳。
標記念頭的用意，跟標記腳步一樣：給它一個名字，讓它變成一個被觀察的對象，而不是你本身。「我在想明天的簡報」和「有一個關於簡報的念頭」，是兩種完全不同的關係。前者你在念頭裡面，後者你在念頭外面。
標記就是把你從裡面拉到外面。
注意不要去追念頭的內容。標「想」就好，不要去想「我為什麼會想這個」，那又是另一個念頭。
研究怎麼說
分心這件事，心理學研究得很多，有幾個發現跟今天的主題直接相關。
第一個，人分心的比例遠比我們以為的高。哈佛的一項大規模研究，用手機隨機詢問幾千人「你現在在想的事跟你正在做的事有關嗎」，結果接近一半的時間，人的心不在當下做的事情上。走路的時候也不例外。所以你在練習時一直分心，不是你特別糟，是人就是這樣。
第二個，覺察訓練改變的不是分心的次數，而是「發現」的速度。腦影像研究把一次分心拆成幾個階段：心跑掉、發現跑掉、把注意力移回來、重新停住。長期練習者在「發現」這個階段的反應比較快，也比較不費力。這跟我們的經驗一致：練久了不是不分心，是分心了很快就知道。
第三個，分心的時候人通常比較不快樂，不管想的是好事還是壞事。這聽起來有點反直覺，但那項哈佛研究的結論就是這樣。回到當下，本身就讓人好過一點。
這些研究多數不是針對正念行走做的，所以要保守看。但它們至少說明：分心是常態，練習能改變的是回來的能力，而回來是值得的。
一次走路分心上百次，很正常
最後給你一個數字。
一次二十分鐘的行走，分心幾十次到上百次，是完全正常的。資深的練習者也是這樣，差別只是他們回來得快，而且不會為此煩惱。
所以如果你走完覺得「我今天分心了好多次」，請把這句話改成「我今天回來了好多次」。
同一件事，兩種說法。第二種才是對的。
今天的練習
走十五分鐘，用三段式標記。
這次多做一件事：每次發現自己分心，心裡記一下，像在心裡畫一個「正」字的一筆。不用記內容，只記次數。
發現之後，不批評，三步回來：知道、放下、回到腳。
走完看看你畫了幾筆。然後把那個數字看成「回來的次數」，而不是「分心的次數」。
數字多少不重要。你怎麼看那個數字，才重要。
最後，送你一句話
「不是要停止波浪，是要學會衝浪。」
—— 喬・卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
念頭是波浪，一直來，不會停。正念減壓的創始人卡巴金用這個比喻說的，就是今天整篇的事：你不需要讓海平靜下來，你只需要學會在上面站穩，掉下去再爬上來。
明天見。
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