走著走著，小腿痠了。或者腳底有一塊麻麻的。或者鼻子忽然很癢。或者膝蓋有一下刺痛。
這些東西平常也在發生，只是我們走得太快、想得太多，沒注意到。現在你慢下來了、安靜下來了，它們全部浮上來。
很多人這時候會覺得：練習被打斷了。
沒有。它們不是打斷，它們是下一個練習的題目。
不舒服出現時的第一反應
先觀察一下自己的第一反應。
癢了，手已經伸過去抓。痠了，身體已經在換姿勢。痛了，心裡已經在想「怎麼了、要不要停、是不是哪裡有問題」。
這些反應都很快，快到幾乎沒有空隙。感覺出現，反應跟上，中間沒有你。
今天要練的，就是在那個中間放進一點空隙。感覺出現，先不反應，看一下。就一下。然後再決定要不要反應。
這個空隙，是之後處理情緒、處理衝動、處理很多事情的基礎。從身體感受開始練，是因為它最具體、最沒有故事。
觀察，不是忍耐
這一點很重要，很多人會搞混。
觀察不舒服，不等於忍耐不舒服。
忍耐是：我知道它在，我討厭它，我咬著牙撐住，等它過去。身體是緊的，心裡在對抗。
觀察是：我知道它在，我好奇它是什麼樣子，我看著它。身體盡量放鬆，心裡是開放的。
這兩種狀態，外表看起來一樣，都是沒有動。但裡面完全不同。忍耐會累積，越忍越緊；觀察不會，看著看著，常常它自己就變了。
檢查自己是在觀察還是忍耐的方法：注意你的肩膀和下巴。忍耐的時候，它們是收緊的。
感受的四個面向
觀察感受的時候，可以從四個方向看，這樣比較不會只是「痠就是痠」。
位置：它在哪裡？小腿的哪一邊？腳底的哪一塊？邊界清楚嗎，還是糊糊的一片？
強度：有多強？如果一到十，它是幾？它是一直一樣，還是有時強有時弱？
質地：它是什麼樣子的？刺的、鈍的、脹的、燒的、麻的、跳的？像針還是像石頭？
變化：它有沒有在動？變大變小、移位、換質地？或者一直不變？
這樣看下去，你會發現一件事：很少有感受是真的「一直不變」。你以為的那個「痠」，其實是一群不停變化的小感覺。這個發現本身就會讓它沒那麼難受。
該調整，還是該觀察？
不是所有不舒服都要觀察到底。有些該調整，有些該觀察，要會分。
一個簡單的原則：先觀察一下，再決定。
癢，可以觀察久一點，它通常不會造成什麼問題。痠，可以觀察一陣子，但如果是姿勢不良造成的，調整比較好。痛，要看是哪一種痛，下面會講。
調整不是失敗。重點是：調整是在你觀察之後，有意識地決定的，而不是感覺一來就自動反應。有看過再調整，和沒看就調整，是完全不一樣的練習。
癢：試著三十秒不抓
癢是最好的入門題目，因為它很明顯、很急、但沒有危險。
下次走路時癢了，試試看三十秒不抓。就看著它。
你會看到幾件事。它一開始很強，好像不抓不行。然後它可能會變，移到旁邊一點，或變成一種溫溫的感覺。然後常常，它就沒了。沒有抓，它自己走了。
有時候它不會走，三十秒之後還在。那就抓，沒關係。但你已經看過它三十秒了，這三十秒就是練習。
這個小小的實驗，會改變你對「不舒服」的看法。原來很多不舒服，不是非處理不可，它會自己過去。
痛：安全底線
痛要特別講，因為它關係到安全。
有兩種痛。一種是練習裡會出現的、無害的痛：慢走時小腿的痠痛、站久了腳底的壓迫感、肌肉在工作的那種痛。這種可以觀察，看它怎麼變。
另一種是身體在警告的痛：尖銳的、刺的、關節裡面的、越走越嚴重的、或伴隨麻木無力的。這種不要觀察，要停。
分辨的方法：無害的痛通常是鈍的、散的、在肌肉裡、停下來很快就緩解。警告的痛通常是尖的、局部的、在關節或骨頭、停下來也不太緩解。如果不確定，當它是警告的，停下來。
正念練習從來不要求你忍受傷害。「觀察痛」是在安全範圍內的練習，不是硬撐。身體發出清楚的警告時，聽它的，這也是一種覺察。
愉悅的感受也要觀察
講了這麼多不舒服，別忘了另一邊。
走路時也會有舒服的感覺：風吹過來很涼、肌肉放鬆下來的鬆快、走順了之後身體的輕盈、腳踩到柔軟草地的感覺。
這些也要觀察，用同樣的四個面向。位置、強度、質地、變化。
為什麼？因為我們對舒服的反應和對不舒服的反應是一組的：不舒服想推開，舒服想抓住。兩個都是反應，都是沒有空隙。練習只看不舒服，會變成一種偏食。
而且觀察舒服的感覺，你會發現它也會變、也會走。這個發現對之後的練習很重要，第二十四篇會再談。
研究怎麼說
身體感受的覺察，科學上有一個專有名詞，叫內感受（interoception），指的是感知身體內部狀態的能力：心跳、呼吸、肌肉張力、腸胃、痛、癢，這些都是。
過去二十年的研究發現，大腦有一個區域叫腦島（insula），在處理這些內在感受上扮演核心角色。有幾項研究比較長期正念練習者和一般人，發現練習者在身體覺察的任務上表現不同，腦島相關區域的活化模式也有差異。
另一個相關的發現是關於痛。有研究讓受試者接受輕微的痛刺激，發現正念練習者對痛的「不愉快程度」評分比較低，雖然對痛的「強度」評分差不多。換句話說，痛還是痛，但沒那麼難受。這和我們今天講的「觀察而不是忍耐」是同一件事。
要說明的是，這些研究多數規模不大，受試者也多是靜坐練習者，不是行走。但它們提供了一個方向：身體覺察是可以練的，而且練了之後，你和身體感受的關係會改變。
感受的無常：看著它變
今天講的所有東西，底下其實是同一件事：感受會變。
痠會變，癢會變，痛會變，舒服也會變。沒有一個感受是固定的、永久的、非處理不可的。你只要看得夠久、夠細，就會看到它在動。
這不是哲學，是你今天走路就可以驗證的事。
看到感受會變，你和它的關係就鬆了。它來，你知道它會走；它強，你知道它會弱。這個「知道」，就是不被感受綁住的開始。
今天的練習
走十五分鐘。
走的時候，等一個身體感受出現，痠、麻、癢、壓、涼、暖，什麼都可以。出現了，先不反應，把注意力移過去。
用四個面向看它：位置、強度、質地、變化。看三十秒到一分鐘。
如果它自己走了，回到腳。如果還在，決定要不要調整，然後回到腳。
走完想一下：那個感受，從頭到尾有變嗎？
有變，就是今天看到的東西。
最後，送你一句話
「凡所生者，皆是滅法。」
—— 《轉法輪經》
這是佛陀第一次說法時，第一位聽懂的弟子憍陳如心裡升起的話。凡是會生起的，都會滅去。今天你在小腿的一陣痠裡看到的，就是這句話。不用懂它，看到就好。
明天見。
發佈留言