有一天你走著走著，忽然很煩。
沒有特別的原因。腳在動，標記在跑，然後一股煩躁從胸口冒出來，整個人不對勁。或者是焦慮，一種說不出來的緊。或者是低落，走著走著眼眶就熱了。
你可能會想：我在練正念，為什麼會這樣？不是應該越練越平靜嗎？
今天要說的是：這很正常，而且是好事。
為什麼走路時情緒容易被看見
情緒一直都在。平常你感覺不到，不是因為它沒有，是因為你太忙。工作、手機、對話、待辦事項，把它蓋住了。
走路的時候，特別是正念行走，這些蓋子一個一個拿掉了。手機不滑，話不說，事情不想，剩下你和你的身體。然後底下的東西就浮上來。
這跟靜坐一樣，但走路有一個優勢：你在動。情緒浮上來的時候，身體有事情可以做，不會像靜坐那樣整個人被困在裡面。腳還在走，你有一個地方可以站。
所以情緒浮現不是練習出了問題，是練習在運作。你看到了平常看不到的東西。
情緒在身體的哪裡
第一件要做的事，是把情緒從頭腦拉回身體。
我們習慣把情緒當成一個想法：「我很焦慮」、「我很煩」。但情緒不只是想法，它首先是身體的感覺。焦慮可能是胸口的緊、胃的收縮、肩膀的聳起。煩躁可能是一種熱、一種坐不住的躁動。低落可能是胸口的沉、喉嚨的堵、整個身體往下墜。
走路的時候情緒來了，問自己一個問題：它在身體的哪裡？
然後用上一篇的四個面向去看它：位置、強度、質地、變化。就像看痠痛一樣看它。
這一步很關鍵。情緒在頭腦裡的時候，它是一個故事，有原因、有對象、有劇情，越想越大。情緒在身體裡的時候，它是一個感覺，有位置、有形狀、會變化。感覺比故事好處理得多。
用標記處理：「焦慮、焦慮」
第七篇的標記法，這裡又用得上。
情緒出現了，認出它，心裡輕輕標一下：「焦慮」、「煩」、「低落」。如果不確定是什麼，就標「情緒」或「不舒服」。標兩三次，然後回到腳。
標記情緒的作用，跟標記念頭一樣：建立距離。「我很焦慮」是你在焦慮裡面；「有焦慮」是你在焦慮外面看著它。一個字的差別，但位置完全不同。
標記之後，情緒不一定會消失。它可能還在。沒關係，標記的目的不是消除它，是讓你知道它在，而你不等於它。
不分析原因，只看現象
這是今天最難的一點。
情緒來了，腦袋的第一反應是：為什麼？是因為早上那件事嗎？是因為他說的那句話嗎？是因為我最近壓力太大嗎？然後開始分析、推理、找原因、想對策。
走路的時候，先不要。
不是說原因不重要，有些情緒確實需要之後坐下來好好想。但走路的練習時間，不是分析的時間。分析是思考，思考會把你帶離身體，帶離當下，帶進故事裡。等你分析完，你已經走了五百公尺，什麼都沒感覺到。
練習的時候，只看現象：它在哪裡、多強、什麼質地、有沒有變。原因留到之後。
你會發現一件有趣的事：很多情緒，你不去分析它，只是看著它，它自己就過去了。根本不需要知道原因。
情緒和念頭的循環
情緒和念頭常常是一組的，互相餵養。
一個念頭引發一股情緒，情緒又引發更多念頭，念頭再把情緒推高。想到那件事，煩起來；煩了，想到更多相關的事；更煩。像兩面鏡子對著照，無限放大。
走路時看到這個循環，試著在某一環切進去。念頭來了，標「想」，回到腳。情緒來了，標「煩」，回到腳。不管從哪一環切，循環都會鬆一點。
腳是切入點，因為腳不在循環裡。腳只是在走。
步伐與情緒的互動
第四篇講過速度和心的關係，這裡再深一點。
情緒會影響你的步伐。焦慮的時候，步伐會變快、變碎、變急；低落的時候，步伐會變慢、變重、拖著走；煩躁的時候，可能走得很用力，腳跟踩得很響。
這是一個很好的訊號。有時候你還沒意識到自己有情緒，腳已經先告訴你了。走著走著發現自己步伐很急，問一下：我在焦慮什麼？
反過來也成立。步伐可以稍微影響情緒。焦慮的時候刻意走穩一點、慢一點，身體的訊號改變了，情緒會跟著鬆一些。不是要壓它，是給身體一個不一樣的節奏。
但不要過度期待這個。步伐能幫一點忙，不是開關。情緒該在的時候還是會在。
不要用走路逃避情緒
這裡有一個陷阱要提醒。
有人發現走路可以讓情緒緩和，就開始用它來逃避。一有不舒服就去走，走到不舒服消失為止，然後回來繼續原本的生活，什麼都沒改變。
這不是正念行走，這是用走路麻痺自己，跟滑手機、吃東西、喝酒是同一類的事，只是比較健康。
正念行走對情緒的態度是：看它，不是趕走它。你走路的時候情緒浮現，你看著它、認識它、知道它在身體的哪裡、知道它會變。它可能會過去，也可能不會。不管哪一種，你都更認識它了。
這跟逃避的差別在於：你有沒有在看。看著走和轉頭走，是完全不同的兩件事。
情緒太強的時候
最後講安全。
有時候浮上來的東西很大。不是一般的煩躁，是強烈的悲傷、恐慌、或某段很深的記憶。身體的反應很劇烈，呼吸急促、發抖、想哭、覺得撐不住。
這時候不要硬撐著「觀察」。
停下來。找個地方坐下。眼睛睜開，看看周圍，說出三樣你看到的東西，讓自己回到現在的環境。喝口水。如果有人可以聯絡，聯絡。練習可以改天再做。
如果這種狀況反覆出現，或者浮上來的東西讓你覺得自己處理不來，請找專業的人談：心理師、諮商師、醫師。正念練習是很好的工具，但它不是心理治療的替代品。有些東西需要有人陪你一起看，一個人看不安全。
這不是練習失敗，這是對自己誠實。知道什麼時候該停，也是覺察。
今天的練習
走十分鐘。
走之前，先感覺一下：現在有什麼情緒嗎？不用強，一點點的煩、一點點的累、一點點的不安都算。沒有也沒關係，那就帶著「沒有特別情緒」走。
走的時候，把那個情緒帶著。不是去想它，是去感覺它在身體的哪裡。用四個面向看它。標記它。然後回到腳。它再浮上來，再看，再回到腳。
走完想一下：那個情緒，從開始到結束，有沒有變？
它變了，你看到了。它沒變，你也看到了。兩種都是收穫。
最後，送你一句話
「你不能阻止鳥從你頭上飛過，但你可以不讓牠在你頭髮裡築巢。」
—— 相傳為馬丁・路德所說
這句話原本是講念頭的，但用在情緒上一樣準。情緒會來，像鳥飛過，你擋不住。但你可以不抓住它、不餵它、不讓它住下來。看著它飛過，然後回到腳。
明天見。
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