連續講了十二天的技法，今天換個主題：時間。
因為很多人在這個時候會卡住。不是不會練，是找不到時間練。或者有時間，但不知道要練多久、怎麼安排。
今天把這件事講清楚，然後讓你設計一張自己的時間表。
時間長短不等於品質
先把一個誤解拿掉：練得越久越好。
不是。
三十分鐘裡有二十五分鐘在想事情、五分鐘在腳上，不如五分鐘裡有四分鐘在腳上。練習的品質，看的是覺察在不在，不是時鐘走了多久。
這不是說時間不重要。長時間的練習有它的功能，下面會講。但如果你因為「今天只有五分鐘」就乾脆不練，那就是被「越久越好」的想法綁住了。
五分鐘的練習是真的練習。走到樓下便利商店的那段路，認真走，就是練習。
五分鐘：日常微練習
五分鐘的練習，功能是「不斷線」。
它不會讓你的定力有大進步，但它讓練習變成生活的一部分，而不是一件要「找時間去做」的事。每天好幾個五分鐘，加起來的效果，常常比每週一次的一小時好。
怎麼練：不需要特別找地方，用現成的路。從停車場走到辦公室、從捷運站走回家、去買午餐的那段。
開始的時候，一個深呼吸，心裡說「現在開始」。然後用一段式標記，「左、右」，或者什麼都不標，只是知道腳在走。
結束的時候，也要有一個清楚的結束。到了目的地，停一下，心裡說「好」。不要讓練習糊糊地消失在下一件事裡。
五分鐘的練習不用太細，不用慢走。常速走，知道自己在走，就夠了。
二十分鐘：標準練習的結構
二十分鐘，是一次「正式練習」的基本長度。有頭有尾，有足夠的時間讓心安定下來，又不會長到讓初學者受不了。
建議的結構：
前兩分鐘，站。第二篇講的那樣。感覺腳底、感覺晃、呼吸自然。讓自己從「剛才在做的事」切換到「現在在練習」。
中間十五分鐘，走。來回走，用三段式標記。端點停頓，像第十一篇講的。
最後三分鐘，站。再站一下，感覺一下走完之後的身體。然後慢慢把注意力打開，聽聽周圍的聲音，看看周圍的東西，準備回到日常。
這個結構的重點是前後的「站」。很多人省掉它，直接開始走、走完直接去做別的事。少了這兩段，練習會變成一段沒有邊界的活動，品質會差很多。
二十分鐘，建議每天固定一個時段。早上起來、晚飯後、睡前都可以。固定時段的好處是不用每天決定要不要練。它就在那裡。
一小時：完整的經行節奏
一小時，是禪修營的標準單位。平常生活中不容易每天做到，但週末、假日、或者你想認真練一次的時候，值得試試。
一小時的行走，和二十分鐘有質的差別。前二十分鐘你會經歷所有熟悉的東西：分心、無聊、想停。但撐過去之後，大概在三十到四十分鐘之間，常常會有一個轉折：心忽然安靜下來，標記變得很自然，腳步的細節開始清楚。這是短時間練習看不到的風景。
結構上，一小時可以這樣：
前五分鐘站。
中間五十分鐘走，前面十到十五分鐘用一段式或二段式，心比較散的時候用粗的；心穩下來之後換三段式，甚至六段式。
最後五分鐘站。
一小時的練習要特別注意身體。腳會痠，腰會累。第九篇講的「觀察還是調整」在這裡很實用。痠可以觀察，但如果姿勢跑掉了、或者有警告型的痛，就調整或休息。
行走與靜坐交替
在正式的禪修傳統裡，行走很少單獨存在。它通常和靜坐搭配，交替進行。
馬哈希傳統的禪修營，典型的安排是一小時靜坐、一小時行走，整天輪替。行走放在靜坐之前，是為了讓身體活動開、讓心先收攏；放在靜坐之後，是為了讓坐久的身體舒展，同時把坐時培養的定力帶到動態中。
禪宗的做法不同。坐禪之間的經行（日文叫 kinhin）很短，大概五到十分鐘，而且走得很慢、步伐很小。功能主要是讓腿休息、讓心不散，然後回去再坐。
兩種傳統第二十八篇會詳細講。這裡要說的是：如果你本來就有靜坐的習慣，試試在靜坐前先走十分鐘。很多人發現，走過之後坐下來，心安定得快很多。如果你沒有靜坐習慣，也不用為了行走而開始靜坐。這個系列是行走的系列，行走本身就是完整的練習。
練習前的準備，和結束的方式
不管練多久，有兩件事都要做：有一個開始，有一個結束。
開始，可以很簡單。站好，一個深呼吸，心裡說一句「開始」。或者設定計時器，按下去的那一刻就是開始。重點是有一個明確的動作，告訴自己：從現在起，是練習時間。
結束，也要清楚。計時器響了，不要立刻走開。站一下，感覺一下身體，心裡說一句「好」或「結束」。然後才回到日常。
這兩個邊界看起來很形式，但它們的作用是把練習從生活中「切出來」。沒有邊界，練習會變成一種模糊的「我今天好像有在注意走路」，那就不是練習了。
關於計時
要不要設計時器？
要。至少剛開始要。
不設計時器，你會一直在心裡算時間：「走多久了？應該差不多了吧？」這個算時間的念頭，會佈滿整段練習。設了計時器，時間的事交給它，你就不用管了。
用什麼都可以。手機、手錶、廚房計時器。手機的話，設定之後放到口袋或拿遠一點，不要放在手上。
鈴聲選柔和的。不要用鬧鐘那種會嚇一跳的聲音。
一個小建議：計時器響了之後，不要馬上停。走完這一步，到端點，站一下，再結束。讓鈴聲是「提醒」，不是「命令」。
練習日誌
最後講日誌。
要不要寫？建議寫，但寫得很少。
每次練習之後，花一分鐘記三件事：
日期、時間、長度。例如：10/24，早上 7:00，二十分鐘。
一句話描述狀態。例如：「前十分鐘很散，後面穩下來」、「一直想工作的事」、「腳很痠但看得很清楚」。
一個發現，如果有的話。例如：「轉身時最容易分心」、「今天第一次看到想提」。沒有就空著。
不要寫評價。不要寫「今天練得很好」或「今天很爛」。只寫發生了什麼。
為什麼要寫？因為練習的進步很慢，慢到你每天感覺不出來。但翻回去看一個月前的日誌，你會看到差別。那是你繼續下去的燃料。
第二十九篇會用這些日誌來設計你自己的三十天計畫。所以從今天開始寫，到那時候你會有東西可以用。
今天的練習
今天不走路，今天設計。
拿一張紙，或打開一個筆記，畫出你下週七天的時間表。
每天找出至少一個五分鐘：一段你本來就會走的路。寫下來，例如：「週一到週五，捷運站到公司，五分鐘」。
每週找出至少三個二十分鐘：固定的時段，固定的地點。寫下來，例如：「週一、三、五晚上九點，家裡走廊，二十分鐘」。
如果可以，找一個一小時：週末的某個早上，一個公園，一小時。沒有也沒關係。
寫完，看一眼。這張表要能做到，不要寫一張理想的、然後做不到的表。寧願少，要能做到。
然後，今天的五分鐘：走一段路，用這張表上的方式開始和結束。有開始、有結束、有記錄。
這是你的第一筆日誌。
最後，送你一句話
「每天要靜坐二十分鐘。除非你很忙，那就坐一個小時。」
—— 常被說成禪宗諺語，出處不明
這句話當然是半開玩笑的。但它點出一件事：越忙的時候，越覺得沒時間練的時候，往往是心最散、最需要練的時候。你不一定要一小時。但「我很忙所以今天不練」這個念頭出現的時候，看它一眼。它跟「想拿手機」是同一類的東西。
明天見。
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