前十三篇，大部分的練習都在一個安靜的、來回走的小空間裡。從今天開始的八篇，要走出那個空間，進入真實的生活。
第一站：通勤。
因為那是你每天一定會走的路。
最穩定的練習機會
想一下你每天從家門到捷運站或公車站的那段路。
可能五分鐘，可能十五分鐘。你走了幾百次、幾千次。路線一樣、時間差不多、連路上會遇到的人都差不多。
從練習的角度看，這是一份禮物。
第十三篇說五分鐘的練習功能是「不斷線」。通勤就是最穩的五分鐘。它不需要你「找時間」，時間本來就在那裡。它不需要你「找地方」，地方本來就是那條路。你只需要做一件事：把本來就會走的這段路，變成有覺察的走。
而且它每天都來。颳風下雨都來。你不用靠意志力維持，它自己會發生。
出門前的一個深呼吸
練習從門口開始，不是從路上開始。
出門前，手握到門把的時候，停一下。一個深呼吸。心裡說一句：「開始。」
這一秒鐘很重要。它把你從「準備出門的忙亂」切換到「現在要走路了」。沒有這一秒，你會帶著剛才找鑰匙的焦躁、沒吃完早餐的匆忙、腦袋裡今天的待辦事項，一路走到捷運站，然後發現整段路都不記得。
這就是第十三篇說的邊界。門把是一個很好的邊界。每天都會握到，不會忘。
開門，出去，走。
路線固定，是優點
有人會覺得：每天走一樣的路好無聊，要不要換換路線？
練習的時候，不要。
路線固定，你就不用做任何決策。往哪轉、哪裡要過馬路、哪一段人多，身體都知道了。心可以空出來，放在腳上。這跟第十一篇講的來回走是同一個道理：風景不變，眼睛不往外抓，注意力才留得住。
而且路線固定，你會開始看到「變」。同一條路，今天的風和昨天不同，同一棵樹的葉子每週不一樣，同一個轉角今天有人在搬東西。路沒變，你的注意力變細了，所以看到的東西變多了。
無聊是會過去的。第二十二篇會專門講無聊。現在只要知道：通勤的無聊，是練習的一部分，不是練習的阻礙。
耳機與手機
通勤路上最大的敵人不是車，是你口袋裡的東西。
先講耳機。走路聽東西，播客、音樂、有聲書，很多人覺得這是通勤時間的最佳利用。我不反對這件事本身，但要分清楚：那是在聽東西，不是在練正念行走。兩件事不能同時做。
今天的練習時間，耳機拿下來。只有這一段。到了捷運站、上了車，你要聽什麼都可以。
再講手機。走路看手機，你知道不好，但手還是會伸過去。第十二篇講的「拿手機前的那個意圖」，今天是實戰場。
方法：出門前，手機放到不方便拿的地方。背包裡面，不是口袋。拉鍊拉起來。製造一個小小的障礙，讓「想看一下」的意圖出現時，中間多一個步驟。這個步驟就是你看到意圖的空隙。
意圖會來。可能來很多次。每次來，標「想看」，然後回到腳。不用跟它吵，也不用罰自己，看到就好。
過馬路
通勤路上一定會過馬路。這是一個很好的練習點。
等紅燈的時候，是一個天然的停頓。站著，感覺腳底，呼吸。就像第十一篇的端點。不要滑手機，不要東張西望，就站著等。幾十秒而已。第十六篇會把等待這件事講得更細。
綠燈亮了，有一個「要走了」的意圖。看它一眼。然後走。
過馬路的時候，覺察要打開一點。這不是安靜的來回步道，有車、有人、有腳踏車。第六篇講的開放覺察在這裡派上用場：腳在走，但眼睛和耳朵也在，看著車、聽著聲音。不是緊張，是知道周圍有什麼。
正念行走從來不要求你低頭只看腳。在馬路上，安全是第一個覺察。
人群中的注意力
接近捷運站，人會變多。前面有人慢慢走，旁邊有人擠過來，後面有人趕著超過你。
這時候注意力很容易被人帶走。看那個人穿什麼、被那個人撞到心裡罵一句、跟前面的人比速度。
幾個方法。
第一，把注意力的錨放在腳底，不是放在眼前。眼睛還是看著前方，知道人在哪裡，但「主角」是腳。人是背景。
第二，把人當成聲音來處理。第六篇講過：聲音來了又走。人也是，出現在視野裡，經過，走掉。不追，不評論。
第三，被撞到了、被擠了，看一下身體的反應。第十篇講過，情緒先在身體出現。一股煩躁從胸口冒出來，標「煩」，回到腳。這是人群給你的免費練習題。
放下「到達」
通勤有一個很特別的性質：它有目的地。
你不是在走路，你是在「去捷運站」。心裡有一個終點，整段路都是在「還沒到」的狀態。這個狀態會讓腳步變急、心變趕，然後整段路變成一段要熬過去的時間。
試試看把「到達」放下。
不是不去捷運站。腳會把你帶到那裡，它知道路。是心裡不要一直掛著「快到了沒」。只管這一步。然後下一步。捷運站會自己來。
這聽起來很玄，其實很具體：當你發現自己在想「還有多久到」，標「想」，回到腳。就這樣。一段路可能要做二十次。沒關係。
你會發現一件事：放下「到達」之後，路沒有變長，但走起來不趕了。到的時候，到了，然後呢，就進站。
進站之後
走到站口，練習要有一個結束。
不要讓它糊掉。走到閘門前，停一下，一個呼吸，心裡說「好」。然後拿出悠遊卡，進站。
接下來上車、滑手機、聽播客，都可以。練習已經結束了，你不用整天都在練。
但如果你願意，進站之後有幾個延伸的地方：等車時站著，就是站立練習。上下樓梯，每一階都是「提、放」。在車廂裡站著，車在晃，你在找平衡，這是第二篇講的「晃」的進階版。
這些是附贈的，做不做都好。重點是門口到站口那一段，有頭有尾，認真走。
今天的練習
明天早上（或今天下班）的通勤，選一段：從家門到捷運站或公車站，或者從捷運站到公司。
出門前，手機放進背包，拉鍊拉起來。耳機不戴。
握門把，一個深呼吸，「開始」。
走。一段式標記「左、右」就好，或者什麼都不標，只是知道腳在走。
遇到紅燈，站。遇到人群，錨在腳底。想到「還有多久」，標「想」，回到腳。想拿手機，標「想看」，回到腳。
到站口，停，一個呼吸，「好」。結束。
然後在日誌上記一行：路程幾分鐘，想拿手機幾次，有什麼發現。
走完想一下：這段走了幾百次的路，今天有沒有看到什麼以前沒看到的？
有的話，那不是路變了。是你變了。
最後，送你一句話
「走路，彷彿你的雙腳在親吻大地。」
—— 一行禪師
一行禪師把正念行走帶到西方，講過很多關於走路的話，這是最常被引用的一句。親吻大地，不是什麼浪漫的比喻。他的意思很具體：每一步，腳底和地面接觸的那一刻，都是完整的、不趕著去哪裡的、值得被知道的。從家門到捷運站，大概八百步。八百次。
明天見。
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