走了三十天的一半了。前半講的是「怎麼走」，從今天開始的後半，更多在講「在哪裡走」。
昨天是通勤，今天進辦公室。
辦公室看起來是最不適合練習的地方。沒有安靜的步道，沒有二十分鐘的空檔，到處是人、是事、是螢幕。但如果你算一下，你一天在辦公室裡走的步數，可能比你想的多很多。去茶水間、去廁所、去開會、去找同事、去買午餐。每一段都很短，但加起來很可觀。
今天要把這些零碎的路，變成練習。
從座位到茶水間：三十步
從你的座位到茶水間，大概三十步。你一天走幾次？三次、五次、八次？
每一次，都是一個三十步的練習。
方法很簡單。站起來之後，不要立刻走。停半秒，感覺腳底。然後走，一段式標記「左、右」，或者什麼都不標，只是知道。到了茶水間，停半秒，「好」。
三十步，大概十五秒。你不會因為這十五秒遲到任何事。但如果一天做五次，就是五次短短的「回來」。每一次都是把散掉的注意力撿回來一下。
這就是第十三篇說的「不斷線」。辦公室裡的練習，功能不是培養定力，是不讓覺察在一整天的忙亂中完全消失。
走廊：轉換心情的空間
去開會，從座位走到會議室，中間有一段走廊。
這段走廊是一個很有價值的空間。它是兩件事之間的縫隙。你離開了剛才在做的事，還沒進入接下來要做的事。這個縫隙，平常被你用來想「等一下會議要講什麼」或「剛才那封信怎麼回」，然後走廊就這樣消失了。
試試看把它拿回來。
走廊上，只走路。剛才的事放下，等一下的事還沒來。腳在走。左、右。
你會發現，走到會議室門口的時候，心是比較乾淨的。不是空的，是沒有帶著一堆垃圾。這對接下來的會議很有幫助，下面會講。
走廊是辦公室裡的經行步道。它直、它平、它沒有東西要繞，而且你每天都會走好幾次。
樓梯
有樓梯的話，走樓梯。
不是為了運動，是因為樓梯是最容易練的地方。
每一階，腳都要「提、放」。重量轉移比平地走路明顯很多。下樓時每一步落地的衝擊、上樓時大腿的用力、扶手在手掌下的觸感。這些訊號很強，很難漏掉。
而且樓梯有一種天然的節奏。一階、一階、一階。你不用刻意慢下來，它的速度本來就比平地慢。
樓梯間通常也比較安靜、比較少人。有時候它是整間辦公室裡唯一沒有螢幕、沒有對話的地方。
一樓到三樓，大概四十階。四十次提、放。比去茶水間還長。
站起來的那個動作
今天講一個最容易被忽略、但其實很豐富的時刻：從椅子上站起來。
坐了一小時，你要站起來。平常這個動作是這樣的：想到要去哪裡，身體已經站起來了，中間什麼都沒有。
慢下來看，它其實是一連串東西：
一個「要站了」的意圖。第十二篇講的那個。
身體往前傾，重量從屁股移到腳。
大腿用力，膝蓋伸直。
整個人升起來。有一瞬間的不穩，然後穩住。
站定。
這整個過程，大概兩秒。但裡面有意圖、有重量轉移、有肌肉用力、有平衡。它是一個完整的小練習，而且你一天要做幾十次。
試著每次站起來，在身體往前傾之前，先停半秒。看那個「要站了」。然後站。站定之後，再停半秒。然後才走。
一天做下來，你會多出幾十個小小的停頓。它們不會讓你變慢，但會讓你一整天不那麼「自動」。
不要帶著上一件事走
辦公室走路有一個特別的困難：你永遠在兩件事之間。
從一個會議走出來，腦袋還在剛才那個會議裡。走去下一個會議，心已經在那裡了。中間的路，被前一件事和下一件事夾住，自己完全不存在。
今天的練習重點就是這個：走路的時候，只走路。
剛才那個會議，不管開得多糟，先放著。走廊上不是檢討的時間，到了座位再想。等一下那個會議，不管多重要，也先放著。走廊上不是準備的時間，坐下來再準備。
這會很難。念頭會一直來。「剛才他那句話是什麼意思」、「等一下要先講哪個」。每一個都標「想」，回到腳。
不是說這些事不重要。是說它們有它們的時間，走路不是那個時間。把走路的時間還給走路，你會發現兩件事之間多了一個小小的呼吸，而那個呼吸會讓你進入下一件事的時候，狀態不一樣。
同事打招呼
走著走著，同事迎面走過來，點個頭，說「嗨」。
這時候怎麼辦？練習斷掉了嗎？
沒有。
打招呼是真實生活的一部分。正念不是要你變成一個走路不看人、不理人的怪人。有人跟你打招呼，就回應。看著對方，點頭，說嗨。這一刻，覺察的對象從腳轉到了人。這很好。
然後，他過去了，你回到腳。
這跟第六篇講的聲音一樣：來了，知道，走了，回到腳。只是這次來的是一個人，你回應了一下。
比較難的是同事停下來跟你聊。這時候練習就真的結束了，進入對話。沒關係。聊完，再走的時候，重新開始。一個呼吸，「開始」。
辦公室裡的練習會被打斷很多次。打斷不是失敗，重新開始才是練習。
午休散步
如果你的午休有二十到三十分鐘可以用，那是辦公室裡最接近「正式練習」的機會。
幾個建議。
吃完飯再走，不要邊走邊吃。給自己十到十五分鐘，就是走。
找一條固定的路線。公司附近繞一圈、附近的公園、甚至就是辦公大樓的樓梯間。路線固定，昨天講過為什麼。
不帶手機，或者放在包包裡。這十五分鐘，不處理任何事。
用第十三篇的二十分鐘結構，縮短版：出門站一下，走，回來站一下。有頭有尾。
午休散步有一個額外的好處：它把一天切成兩半。上午的事在這裡放下，下午重新開始。很多人發現，有走過的下午，比沒走的下午腦袋清楚很多。這不只是正念的效果，也是身體活動的效果。第十九篇會講大腦在走路時發生什麼事。
會議前五步
最後講一個很小、很實用的技巧。
走到會議室門口，不要直接進去。
最後五步，走慢一點。每一步都知道。到了門口，停。一個呼吸。感覺腳底。然後推門。
五步加一個呼吸，大概十秒。
這十秒的作用，是把你從「趕來開會」的狀態，切換到「我現在在這裡」的狀態。你會發現，進門之後的前幾分鐘，你比較在場。比較聽得到人家在講什麼，比較不會還在想上一件事。
我自己帶工作坊、開會，一定做這件事。有時候五步，有時候只有兩步，門口就在眼前。但那個呼吸一定會做。它是一個開關。
這不是什麼了不起的技巧，但它每天都能用，而且很多次。累積起來，一天裡會多出很多個「在場」的時刻。
今天的練習
今天的練習不是一段，是一天。
規則只有一個：每次離開座位，都練。
站起來之前，停半秒，看「要站了」。站定，停半秒。
走的時候，知道腳在走。一段式或不標。
去茶水間、去廁所、去開會、去找人、去買午餐，每一段都算。
到了目的地，停半秒，「好」。
被打斷了，回應，然後重新開始。
走廊上不想上一件事、不想下一件事。只走路。
會議前，最後五步慢一點，門口一個呼吸。
一天結束，在日誌上記：今天大概練了幾次？幾次是記得的、幾次是走到一半才想起來的？
數字不重要。你會發現，一天裡能練的機會，比你以為的多很多。
最後，送你一句話
「神通並妙用，運水及搬柴。」
—— 龐蘊居士
唐代的龐居士，是一位在家修行的人，沒有出家，過的是和你我一樣的日常生活。有人問他修行的神通是什麼，他說：挑水、搬柴。沒有別的。辦公室裡的練習就是這件事。沒有禪堂、沒有步道、沒有二十分鐘，只有去茶水間的三十步。那三十步，就是道場。
明天見。
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