這幾天我們都在城市裡走：家門口、捷運站、辦公室、排隊的隊伍。今天換個地方，走到外面去。公園、山徑、海邊。
很多人以為，到了大自然裡，正念就會自己發生。風景這麼美，空氣這麼好，心自然就靜了。
有時候是這樣。但更多時候，你會發現在美景裡反而更容易走神。今天來看看為什麼，以及怎麼練。
公園、山徑、海邊
三種地方，三種練法。
公園是城市裡的過渡地帶。路面平整，有樹、有草、有人遛狗、有阿伯在打太極。好處是方便、安全，壞處是人多、有點吵。適合當作戶外練習的入門，把第六篇的開放覺察帶出來試試看。
山徑是最豐富的。地面不平，有上有下，有石頭有樹根，聲音和氣味都比城市多很多層。它要求你的注意力更細，因為不注意就會踩空。它也比較累，適合已經練過一陣子、想要多一點挑戰的時候。
海邊很特別。聲音被浪蓋過，視野非常開闊，沙灘會吃掉你的腳步。在沙上走，每一步的感覺都不一樣，腳底的覺察會被放大。但開闊的視野也很容易讓人「看出去」，注意力飄到遠方。
不用每一種都去，選一個你方便到的地方就好。台灣在這方面很幸運：城市邊的郊山步道、河濱公園、海岸線，很多離捷運站都不遠。
地面在變
在室內，地面是一樣的。平的、硬的、可以預測的。走久了，腳就不再注意它。
到了戶外，地面每一步都在變。
草地軟，有一點彈性。泥土會微微下陷。碎石路踩下去會滑動，發出細碎的聲音。木棧道有空心的回音。石階一階高、一階低。樹根橫在路中間。
這些變化，對練習來說是禮物。它們讓腳底的覺察自動變得鮮明，不用你特別去找。第三篇講的「抬、移、落、壓」，在不平的路上，每一個階段都被放大了。特別是「落」：腳在落地之前，會有一個很細的試探，確認地面是穩的，然後才把重量交出去。
在平地上，這個試探幾乎不存在。在山徑上，它每一步都在。看著它。
不要被風景帶走
這是戶外練習最大的陷阱。
你走在山路上，一轉彎，眼前一片山谷，雲在腳下。很美。你停下來看。然後你開始想：這要拍下來。這跟上次去合歡山看到的很像。好想帶家人來。這個角度用廣角拍比較好。
三十秒後，你已經不在那裡了。你在記憶裡、在計畫裡、在手機的相簿裡。風景還在眼前，但你沒在看它。
這就是「被帶走」。帶走你的不是風景，是你對風景的反應。
方法跟第六篇講的一樣：看而不追。美景出現了，看。知道它很美。然後讓它待在那裡，回到腳。想停下來看，就停下來好好看：站著，感覺腳底，眼睛看著山谷。看的時候就只是看，不想、不比、不拍。
拍照也可以。但先看，再拍，拍完回到腳。不要一邊走一邊拍，一邊想著要發在哪裡。
聲音的層次
戶外的聲音，比室內豐富很多。
走一段之後，停下來。停穩了，可以閉一下眼睛（走的時候不要閉）。把聲音分層來聽。
最近的：自己的呼吸、衣服的摩擦。
近的：旁邊的蟲鳴、樹葉沙沙、附近的鳥叫。
中間的：溪水、遠一點的人聲。
遠的：山谷另一邊的鳥、更遠處的車聲、風吹過整片樹林的聲音。
也可以分高低：鳥叫在高處，溪水在中間，風聲在低處。
一開始，你會一層一層去找。練一陣子之後，你會發現不用找，所有的層次同時都在那裡，像一首曲子。你不需要聽懂它，只要聽到它。
然後睜開眼睛，繼續走。聲音還在，但讓它退回背景，腳回到前景。
氣味與溫度
這兩種感覺，在城市裡幾乎被關掉了。
戶外不一樣。樹林裡有一種潮濕的泥土味。經過一棵開花的樹，空氣忽然甜了一下。雨後的山路，有很濃的青草和落葉的氣味。海邊的空氣是鹹的。
溫度也一直在變。從太陽底下走進樹蔭，皮膚馬上感覺到涼。上坡時身體熱起來，風一吹，汗涼涼的。
這些都不用特別去找。它們來了，知道，然後回到腳。第六篇講的皮膚覺察，到了戶外會自己打開。
上坡與下坡
戶外有一個平地沒有的東西：坡度。
上坡的時候，注意身體怎麼改變。重心往前，步伐變小，大腿和小腿用力的感覺很明顯。呼吸變快、變深，心跳也上來了。
這時候很容易冒出一個念頭：「好累，還有多遠？」跟第十四篇的「到達」一樣，標「想」，回到這一步。上坡最好的練法，就是只管這一步，不看坡頂。
下坡是另一種身體。重心往後，膝蓋承受很多衝擊，每一步都在剎車。下坡的危險在於它看起來比較輕鬆，注意力容易鬆掉，然後就滑倒或扭到腳。所以下坡的覺察要比上坡更細：腳先試探，確認穩了，才交出重量。
一上一下，身體在做的事完全不同。這些，在平地上永遠練不到。
看，而不是評論
最後講一個比較細的東西。
在大自然裡，我們有一個很強的習慣：評論。「好美」、「好舒服」、「這條比上次那條好走」、「可惜今天有霧」、「這裡人太多了」。
評論本身沒什麼不好。但它是一層濾鏡。你看到的，其實是你的評論，不是眼前的東西。
試著把評論拿掉。看到一棵樹，就是一棵樹。不是「好漂亮的樹」，是樹：綠的、高的、葉子在動。看到霧，就是霧。不是「可惜有霧」，是霧：白的、濕的，遠處的山不見了。
這很難，評論幾乎是自動的。看到自己在評論，知道一下，然後回到看。
你會發現，評論拿掉之後，東西反而更清楚了。
研究怎麼說
在自然裡走，比在城市裡走更「休息」，這不只是感覺。
1980 年代末，密西根大學的卡普蘭夫婦（Rachel & Stephen Kaplan）提出「注意力恢復理論」（Attention Restoration Theory，ART）。他們認為，城市生活一直在消耗我們刻意集中的那種注意力：過馬路要看車、工作要專心、滑手機要篩選資訊，這種注意力會疲勞。自然環境則提供另一種注意力，他們稱為「柔和的著迷」（soft fascination）：雲、樹葉、流水會溫和地吸引你，卻不需要你費力，疲勞的注意力因此有機會恢復。
後來的研究測試了這個理論。2008 年一項研究讓受試者分別在植物園或市區走大約五十分鐘，走植物園的那組，回來後注意力測驗的成績明顯進步，走市區的沒有。2015 年史丹佛的研究則發現，在自然環境裡走九十分鐘的人，反芻思考減少了，大腦中和反芻有關的區域活動也降低；走城市路線的人沒有這些變化。
這些研究不是針對正念行走做的，樣本也不大。但它們說明了一件事：環境本身就在影響你的心。在戶外練習，你是在和環境合作。
今天的練習
這週找一個時間，走一段戶外路線。公園、河濱、郊山、海邊都可以。二十分鐘到一小時。
出發前站一下，感覺腳底，「開始」。
前十分鐘，聚焦在腳。注意地面的變化：軟、硬、滑、不平。
中間停下來一次，站穩，把聲音分層聽：近、中、遠。
接下來換成開放覺察，讓視覺、聽覺、氣味、溫度都進來，腳仍然是錨。
遇到美景，停下來看。看的時候只是看，不評論、不拍照。看夠了，想拍再拍，拍完回到腳。
上坡時，只管這一步。下坡時，腳先試探。
結束時停下來，站一下，「好」。
回家後在日誌上記一件事：今天看到、聽到、聞到了什麼平常不會注意的東西？
安全提醒：上山請穿合適的鞋，走熟悉或有標示的路線，出門前告訴家人你去哪裡。正念不是冒險。第一次走的路，先把注意力放在安全上。
最後，送你一句話
「行到水窮處，坐看雲起時。」
—— 王維〈終南別業〉
王維晚年住在終南山下，常常一個人往山裡走。走到溪水的盡頭，路沒了，那就坐下來，看雲從山谷裡升起。沒有失望，也沒有非去哪裡不可。走到哪裡，就在哪裡。這就是戶外練習的心情：不是去看風景，是走進風景裡。
明天見。
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