這個系列一開始我說過，會有幾篇專門從科學的角度看走路。今天是第一篇。
前面十八篇，我們講的都是「怎麼走」和「在哪裡走」。今天換一個角度：你在走的時候，大腦在做什麼？
先說一聲，這篇會出現一些名詞。不用記，看過就好。重點在後面那一段：這些發現，對練習有什麼意義。
走路時，大腦其實很忙
很多人以為走路是一件很簡單的事，大腦應該沒在做什麼。
其實剛好相反。
走路是一個非常複雜的動作。你要維持平衡、協調兩條腿、處理腳底傳上來的訊息、看路、閃人，還要決定往哪裡走。這些大部分是自動的，由小腦、腦幹和脊髓負責，但大腦皮質也一直在參與。
研究者用近紅外光（fNIRS）這類可以戴著走路的儀器觀察，發現走路時，大腦前方的前額葉會變得比較活躍。前額葉負責計畫、判斷和控制注意力。路況越複雜、年紀越大、走路時同時做的事越多，前額葉就越忙。
另一個變化是血流。身體一動，心跳加快，流到大腦的血也跟著增加。甚至有研究認為，腳踩到地面的衝擊，會產生一個沿著血管往上的壓力波，稍微增加腦部的血流。這個說法還在討論中，但至少說明了一件事：走路不只是腳的事，整個大腦都被捲進來了。
長期來看，影響更明顯。有一項研究找了一百多位年長者，一半的人規律快走一年，另一半只做伸展。一年後，快走組的海馬迴（和記憶有關的區域）體積增加了大約百分之二，伸展組則照著年齡的速度慢慢萎縮。
邊走邊想，為什麼比較有創意
很多人有過這樣的經驗：坐在桌前想破頭的事，出去走一圈就想通了。
2014 年，史丹佛大學的兩位研究者認真測了這件事。他們請受試者做創意測驗，例如「一個輪胎可以拿來做什麼，想得越多越好」。一組坐著做，一組在跑步機上走著做。
結果，走路時想出來的點子明顯比較多，平均多了大約六成，而且大部分受試者都有提升。更有意思的是，就算是在室內對著一面白牆走跑步機，效果也一樣。不是風景給你靈感，是走路這個動作本身。走完坐下來，效果還會延續一陣子。
但有一種思考沒有變好：需要找出「唯一正確答案」的那種收斂思考。走路幫的是發散，讓想法多冒出來，不是讓你算得更準。
為什麼會這樣？一個可能的解釋，和心理學裡的「雙重任務」研究有關。走路是大腦很熟的事，熟到不需要全部的注意力，但又會佔掉一點點。這一點點，剛好讓緊緊控制思考的那隻手鬆開，念頭可以比較自由地跳來跳去。坐著的時候，那隻手握得比較緊。
要補充的是，雙重任務的研究也發現，如果同時在想的事太難，走路會變慢、變不穩，年長者尤其明顯。所以邊走邊想，最好是在熟悉、安全的路上。
預設模式網路：大腦「沒事」的時候最忙
2001 年前後，神經科學家注意到一件奇怪的事：受試者躺在掃描儀裡「什麼都不做」的時候，大腦有一組區域反而特別活躍；一旦開始做某件需要專注的任務，這組區域就安靜下來。
他們把這組區域叫做「預設模式網路」（Default Mode Network，DMN）。
DMN 主要在做什麼？想自己。回憶過去、計畫未來、猜別人怎麼看我、編故事、重播對話。聽起來很熟悉吧？這就是我們走神時在做的事。
第八篇提過，人有接近一半的時間在走神。那些時間，DMN 大概都在忙。第一篇開頭，我走了一公里卻不記得路上有什麼，因為整路都在想白天的會議。那一公里，就是 DMN 在主導。
DMN 不是壞東西。它讓我們能反省、能規劃、能理解別人。但當它停不下來，尤其是一直繞著同一件煩惱打轉的時候，就變成第二十三篇會講的反芻。
正念練習，會改變 DMN 嗎
2011 年，耶魯大學的一項研究比較了長期禪修者和沒有練習經驗的人。在做正念練習時，禪修者 DMN 核心區域的活動比較低；而且負責監控、拉回注意力的區域，和 DMN 之間的連結比較強。
白話一點說：練過的人，走神的系統比較安靜；就算它開始轉起來，負責「發現自己在走神」的系統也比較快接手。
這跟第八篇講的完全吻合：練習不是讓你不分心，是讓你更快發現自己分心了。原來這件事，在大腦裡看得到痕跡。
三個注意力網路
心理學家波斯納（Michael Posner）把注意力拆成三個系統。
警覺：保持清醒，準備好接收訊息。例如走在路上，一台機車突然從巷口騎出來，你馬上有反應。
導向：把注意力移到某個地方。例如聽到鳥叫，你轉頭去找。
執行控制：在一堆刺激裡選擇要專注在哪裡，同時壓下其他干擾。例如在吵雜的街上，把注意力留在腳底。
有研究發現，上完八週正念課程的人，在「導向」上有進步；有經驗的練習者參加密集閉關後，在「警覺」上也有變化。而正念最常被拿來談的，是執行控制，也就是那個「拉回來」的能力。
正念行走同時在用這三個：走在路上要保持警覺（為了安全），要把注意力導向腳底，還要在一堆聲音、畫面和念頭之中選擇回來。這也許是為什麼有些人覺得，行走練習比靜坐更「全面」。不過這只是我的推論，目前還沒有研究直接比較過。
步伐與腦波
最後一個比較新的方向。
過去研究腦波，受試者都得坐著不動，因為一動就有雜訊。這幾年行動式腦波儀進步了，研究者開始能在人走路時記錄腦波。
初步的發現是：腦波會跟著步伐的節奏起伏。在一步的不同階段，跨出、落地、推進，大腦運動區的某些頻率會規律地增強或減弱。
換句話說，你在走的時候，大腦也在「走」。它有自己的節拍，和你的腳步同步。
這方面的研究還很早期，我不想說太多。但這個畫面很美：當你把注意力放在腳步的節奏上，你其實是在注意一個大腦本來就在追蹤的東西。
這些發現對練習的意義
講了這麼多，回到我們的練習。
第一，走路本身就在改變大腦，不管你有沒有在練正念。所以，多走路本來就是好事。
第二，走路容易讓念頭活躍起來。這對創意有幫助，但也解釋了為什麼走路時這麼容易走神。這不是你的問題，是走路的特性。
第三，正念行走和「邊走邊想」是兩種不同的用法。前者把注意力帶回身體，後者讓念頭自由地跑。兩種都有價值，只是用途不同。第一篇說過，散步是讓心去流浪，正念是請心回家坐一下。現在你知道，流浪也有它的好處，只是要知道自己正在做哪一個。
你可以這樣安排：想解決一個問題，就出去走一圈，讓念頭跑。想讓心安定，就練正念行走，把它帶回來。也可以在同一次走路裡，先練十分鐘正念，再放開十分鐘。
誠實說明
談科學的時候，我想誠實一點。
這篇提到的研究，很多樣本都不大，幾十個人到一百多人。很多是在實驗室、在跑步機上做的，不是在真實的街道上。大部分關於正念的大腦研究，對象是靜坐，不是行走。直接研究「正念行走」如何影響大腦的，目前還很少。
所以，請把這些當作有趣的線索，而不是已經證明的事實。科學還在往前走，結論可能會修正。
最可靠的證據，仍然是你自己的經驗。
今天的練習
今天做一個小實驗。
找一個你最近在想的問題。工作的、生活的都可以，但不要太沉重的那種。
走路之前，用一句話寫下你現在對這個問題的想法。
然後去走二十分鐘。前十分鐘，正念行走：腳底、步伐，念頭來了就回到腳。後十分鐘，放開：讓念頭自由地跑，想那個問題也可以，想別的也可以，只是知道自己在走。
回來之後，再用一句話寫下你對這個問題的想法。
比較這兩句話。有沒有變？更清楚了、多了一個角度，還是沒什麼差別？
也留意一下：正念的那十分鐘，和放開的那十分鐘，感覺有什麼不同？
沒有標準答案。這是你自己的實驗室。
最後，送你一句話
「只有走出來的思想，才有價值。」
—— 尼采《偶像的黃昏》
福樓拜說過，人只有坐著才能思考和寫作。尼采在書裡引了這句話，然後毫不客氣地反駁。他自己就是一個走路的人，常常一天在山裡走好幾個小時，很多想法是在路上記進筆記本的。一百多年後，史丹佛的實驗站在了他這一邊。不過我們的練習還要再加一句：走出來的思想很好，走在當下的這一步，也很好。
明天見。
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