昨天看了大腦，今天往下看，看身體。
你一定有過這種經驗：心情很亂的時候，出去走一圈，回來好像平靜了一些。這不全是心理作用。在你的身體裡，有一些很具體的東西在改變：荷爾蒙、心跳、神經系統的切換。
今天把這些講清楚。一樣，名詞不用記。
壓力在身體裡怎麼運作
壓力來的時候，身體裡有一條很古老的路線會啟動。
大腦深處的下視丘先發出訊號，傳給腦下垂體；腦下垂體再傳給位在腎臟上方的腎上腺。腎上腺收到訊號，就分泌皮質醇。這條路線，叫做 HPA 軸（下視丘—腦下垂體—腎上腺）。
皮質醇就是俗稱的壓力荷爾蒙。它讓血糖上升，讓身體準備好應付挑戰。短期來說，這是好事：遇到危險時，你需要能量去跑、去應戰。
問題是，現代人的壓力很少是一隻老虎。是一封信、一個截止日、一場會議、一則還沒回的訊息。這些壓力不會真的結束，皮質醇也就一直處在偏高的狀態。長期下來，睡不好、免疫力下降、情緒低落、注意力變差，都和它有關。
另外還有一條更快的路線：交感神經直接讓腎上腺分泌腎上腺素。這是幾秒鐘內的反應：心跳加速、呼吸變快、肌肉繃緊。被嚇到的那一下，就是它。
油門與剎車：交感與副交感
自律神經系統，是身體裡不受意志控制的那部分神經。它管心跳、呼吸、消化、流汗。
它有兩個分支。
交感神經是油門。緊張、興奮、運動、生氣的時候，它在加速：心跳變快、血壓上升、消化變慢、瞳孔放大，準備「戰或逃」。
副交感神經是剎車。放鬆、吃飽、休息的時候，它在主導：心跳變慢、消化變好、身體在修復。有人叫它「休息與消化」系統。
副交感神經裡最重要的一條，叫迷走神經。它從腦幹出發，一路往下連到心臟、肺和腸胃，是身體裡最主要的那條剎車線。
健康的狀態，不是只有剎車，也不是只有油門，而是兩者能靈活切換。該衝的時候衝，該停的時候停。壓力大的人，常常是油門一直踩著，剎車放不下去。
心率變異度：看看剎車靈不靈
怎麼知道剎車靈不靈？有一個指標，叫心率變異度（Heart Rate Variability，HRV）。
你可能以為，健康的心跳應該像節拍器一樣規律。其實不是。健康的心臟，每一跳之間的間隔都有細微的差異：這次 0.82 秒，下次 0.91 秒，再下次 0.85 秒。這個變化，就是 HRV。
HRV 高，通常代表副交感神經比較活躍、身體的調節能力比較好。HRV 低，常常和壓力大、疲勞、睡不好有關。現在很多智慧手錶都會量這個數字。
那走路的時候，HRV 會怎樣？
老實說：走路是運動，運動時交感神經會上來，HRV 會比坐著休息時低。這是正常的。所以「走路會讓 HRV 上升」這種說法，並不精確。
比較準確的說法是：低強度的慢走，對交感神經的刺激很小；走完之後的恢復期，副交感神經會回來接手。如果走的時候再配合放慢的呼吸，情況又會不一樣。這就要講到呼吸。
呼吸，是你手上唯一的開關
自律神經不受意志控制。你沒辦法命令心跳變慢。
但呼吸是例外。它會自動發生，你也可以控制它。它是自律神經系統裡，唯一一個可以「手動」的開關。
這裡有一個很精巧的機制。吸氣的時候，心跳會稍微加快；吐氣的時候，心跳會稍微變慢。這叫「呼吸性竇性心律不整」，名字聽起來嚇人，其實完全正常，而且是健康的表現。吐氣時心跳變慢，就是迷走神經在踩剎車。
所以，把吐氣拉長，就是給剎車多一點時間。
研究也發現，當呼吸慢到每分鐘大約六次，也就是吸五秒、吐五秒左右，心跳和呼吸的節奏會產生共振，HRV 會明顯上升。
第五篇講過「吸四步、呼四步」的配合法。如果你走得比較慢，一步大約一秒，四步加四步就是八秒一個呼吸，一分鐘七到八次，已經接近這個範圍了。如果改成吸四步、呼六步，一個呼吸十秒，剛好一分鐘六次，而且吐氣比吸氣長，剎車踩得更多一點。
不過第五篇也說過：呼吸是背景，不是主角，不要太用力。把呼吸控制得太緊，反而會讓人緊張。輕輕的，有就好。
正念行走 vs. 一般散步：有差別嗎
這是很合理的問題：走路本來就對身體好，正念行走和一般散步，在生理上真的有差別嗎？
老實說，直接比較的研究不多，但有一些線索。
泰國朱拉隆功大學的一項研究，找了四十位有輕度到中度憂鬱症狀的年長者，分成三組：不運動、一般走路、結合佛教禪修的行走，練習十二週。兩個走路組的體能、血壓和血管功能都進步了，這是運動本身的效果。但憂鬱分數只有禪修行走組下降；血管功能的改善，也是禪修行走組比較多；一個和發炎有關的指標，同樣只有這一組下降。
美國賓州州立大學的一項研究，則是用手機在一天中隨機詢問大學生當下的狀態。他們發現，在「比平常更有覺察」或「比平常更有活動」的時刻，人的負面情緒都比較低；兩者同時發生時，下降得更多。研究者認為，正念和身體活動之間可能有加乘作用。
這些研究規模都小，設計也有限制，不能說「正念行走一定比散步好」。但它們指向同一個方向：身體動起來是一層效果，心回到當下是另一層效果，兩層可以疊在一起。
第二十七篇會更完整地整理臨床上的證據。
森林浴：來自日本的研究
講到走路和壓力，一定要提日本的森林浴研究。
「森林浴」這個詞，是 1982 年日本林野廳提出的，鼓勵大家到森林裡走走、待一待。之後日本的研究者做了大量的實地研究。
其中一個規模較大的系列研究，在日本各地二十多處森林進行。受試者分別在森林和城市裡散步、坐著看風景，研究者量他們唾液裡的皮質醇、脈搏、血壓和 HRV。結果相當一致：在森林裡，皮質醇比較低、脈搏比較慢、血壓比較低，副交感神經的活動比較高，交感神經的活動比較低。
也有研究發現，在森林裡待上兩三天，免疫系統中負責對抗病毒感染的自然殺手細胞，活性會上升，而且效果能維持一段時間。
森林浴的走法，其實跟正念行走很像：慢慢走，用五感去感受周圍，不趕路，不設目標。兩個傳統，在這裡相遇了。
要走多快、多久，才有效
這是最實際的問題。
強度方面，目前看到的放鬆效果，大多來自低到中等強度，也就是還能輕鬆說話的速度。走得太快，交感神經會佔上風，那是另一種運動效果，不是放鬆效果。
時間方面，2019 年密西根大學的一項研究，請受試者在八週內，每週幾次到讓自己感覺「接近自然」的地方待一下，然後量皮質醇。結果發現，二十到三十分鐘是效率最高的區間；超過三十分鐘，皮質醇還會繼續下降，但下降的速度變慢了。
森林浴的很多實驗，單次只有十幾分鐘的散步，就已經量得到差異。
所以一個實際的建議是：一次二十到三十分鐘，用能說話的速度，最好在有綠意的地方。這剛好和第十三篇建議的「二十分鐘標準練習」吻合。
個人差異與限制
最後要誠實講幾件事。
第一，每個人的身體不一樣。HRV 會受年齡、體能、睡眠，甚至當天喝了幾杯咖啡影響。你的數字不能拿去和別人比，只能和自己比。
第二，有些藥物會影響心跳。例如某些降血壓的藥，會讓心跳比較慢、比較穩。如果你在吃這類藥，心跳的變化就不是好的參考。
第三，智慧手錶量的 HRV 是估算值，可以看長期趨勢，不要太在意單次的數字。
第四，如果你有心臟、血壓或其他慢性疾病，開始新的運動習慣之前，先問醫生。慢走雖然溫和，仍然是運動。
第五，也是最重要的：不要讓這些數字變成新的壓力。第一篇說過，一旦走路變成「為了」什麼，它就變成待辦事項了。如果你每次走完都急著看手錶上的 HRV 有沒有變高，那又是在打分數了。
數字是一面鏡子，不是一個目標。
今天的練習
今天做一個簡單的身體實驗：走前走後，各量一次心跳。
不需要任何儀器。用手指按在手腕內側或脖子側邊，找到脈搏，數三十秒，乘以二，就是每分鐘的心跳。
走之前：先站著或坐著一分鐘，讓身體穩下來。量一次心跳，記下來。也感覺一下：肩膀緊不緊？呼吸停在哪裡？
然後走二十分鐘，用慢到中等的速度正念行走。想試的話，可以用「吸四步、呼六步」，讓吐氣比吸氣長一點。不舒服就放掉，回到自然的呼吸。
走完之後：停下來，站或坐一分鐘，再量一次心跳，記下來。再感覺一次：肩膀、呼吸、整個身體。
比較兩個數字，也比較兩次的身體感覺。
心跳可能變慢了，也可能還略快一點。走路本來就是運動，剛走完心跳稍高是正常的，不用解讀太多。有智慧手錶的人，也可以看看 HRV，但一樣，只是看看。
重點不是數字，是你開始注意到：心和身體，是連在一起的。
最後，送你一句話
「恬惔虛無，真氣從之；精神內守，病安從來。」
—— 《黃帝內經・素問・上古天真論》
兩千多年前的醫書，沒有皮質醇這個詞，也不知道迷走神經。但它說的事情很接近：心安靜下來、不往外追，身體的氣就會順；精神守在裡面，病要從哪裡來呢？當然，它說得太滿了，慢走治不了百病。但今天講的這些研究，某種程度上，只是用新的語言，重新說了一次古人早就感覺到的事。
明天見。
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