有一天在十字路口等紅燈，我數了一下對面的人。十一個人，八個低著頭。綠燈亮了，八個人沒有抬頭，就這樣走過來。有一個差點撞到我，到最後半公尺才抬眼，說了聲抱歉，然後頭又低下去。
我沒有資格笑他。因為前一天，我也是這八個人之一。
這二十篇走到現在，講了腳底、呼吸、轉身、意圖、通勤、辦公室、戶外。但有一件東西，一直在旁邊，我一直沒有正面講。就是你口袋裡那支手機。
它幾乎是正念行走最大的對手。但它也可以是幫手。今天把這兩面都講清楚。
邊走邊滑的身體
先不講心，講身體。
下次在路上，看一個邊走邊滑手機的人。你會看到：頭往前傾，大概三十到四十五度；脖子被拉長，肩膀往前捲；手臂固定在胸前，不再擺動；步伐變小、變慢，而且有一點飄，像在找路。
有研究讓人邊走邊打字，量他們的步態，發現步速變慢、步伐變短、走偏的幅度變大，而且對周圍的注意力大幅下降。這些研究樣本不大，但結果很一致，而且你用眼睛就看得出來。
這個姿態，和前面二十篇練的，正好是反方向。第三篇說腳底是你和地球接觸的地方；邊走邊滑的人，接觸的地方是指尖和玻璃。第六篇講開放覺察，眼睛、耳朵、皮膚全部打開；邊走邊滑的人，視野縮成一個十五公分的長方形。
不是手機不好。是那個姿態，剛好把覺察的門全部關上。
為什麼這麼難放
你一定試過「等一下不要看手機」，然後三分鐘後它又在你手上了。這不是意志力的問題。
手機裡的東西，被設計成不確定的。你不知道有沒有新訊息，不知道有幾個讚，不知道這次滑下去會看到什麼。這種「可能有、可能沒有」的獎勵，是所有東西裡最讓人上癮的一種。老虎機就是這樣設計的。
另外，手機是無聊的最佳逃生口。走路的時候，心裡出現一點空、一點沒事做的不舒服，手就自動伸過去了。明天會專門談無聊，今天先記住一件事：很多時候，你拿手機不是因為想看什麼，是因為不想和那個空待在一起。
還有一個比較少人講的：手機讓你可以不用在這裡。走在路上，周圍是陌生人、噪音、等待。看手機，你就在另一個地方了，一個熟悉的、你可以控制的地方。這是一種很溫和的逃離。
知道這些，不是為了責備自己。是為了知道自己在跟什麼東西相處。
口袋裡的拉力
更有趣的是：就算沒有拿出來，它也在拉你。
你有沒有過這種經驗：手機放在口袋裡，什麼都沒響，但你忽然覺得它震了一下。拿出來看，沒有。這叫幻震，很多人都有。
或者：走路的時候，手自己摸到口袋，確認它還在。一天好幾次。你沒有決定要摸，手自己去的。
有一項研究讓受試者做需要專注的作業，手機分別放在桌上、口袋裡，或者放在另一個房間。手機就算完全靜音、螢幕朝下，只要在視線內或身上，作業表現就比放在另一個房間差。研究者的解釋是：你需要花一點力氣去「不去看它」，而這點力氣，是從你的注意力裡扣掉的。
所以手機的影響，不是從你拿起它開始的。從它在你身上那一刻就開始了。
這對我們的練習有一個很實際的意思：走路時手機放在哪裡，是有差的。
設定規則：這段路不拿
最有效的方法，不是「努力不看」，是事先決定。
選一段路。從家門到捷運站、從停車場到辦公室、午餐來回。定一個規則：這段路，手機不拿出來。不是「盡量不拿」，是不拿。
規則的好處是，它把決定從路上拿掉了。你不用每三十秒跟自己談判一次「要不要看一下」，因為答案已經定了。談判本身就很耗，而且你通常會輸。
然後，把手機放到比較深的地方。不是外套口袋，是背包的內層、公事包的夾層。拿出來需要三個動作，而不是一個。這三個動作，就是你的緩衝。
如果你擔心漏接重要電話，可以留著鈴聲。電話響了，接。但訊息、通知、郵件，到了再看。那幾分鐘，世界不會怎樣。
一開始只選一段路就好。一段路守住了，再加第二段。
想拿手機的那個瞬間
第十二篇講意圖的時候，我提過手機，說第二十一篇會專門談。就是現在。
規則定了之後，你會發現一件事：手還是會想去拿。規則擋得住動作，擋不住意圖。
這正好是練習的材料。
走著走著，心裡冒出「看一下」。注意：這時候手機還在包包裡，手還沒動。就在這個瞬間，停一下。看著那個「想看」。它是什麼樣子？是一個念頭？一種手上的癢？胸口的一點躁？
標記它。「想看」。然後，不跟。回到腳底。
你會看到它過去。大部分的時候，十秒鐘之內，它就散了。沒有被滿足，也沒有變得更大，就是散了。
然後，兩分鐘後，它又來。再標，再回來。
一段十分鐘的路，你可能會看到五次、十次這個意圖。每一次你看到它而沒有跟，都是一次練習。而且比站在原地看「想走」有意思多了，因為這一次，看到和沒看到，真的有差。
手機可以幫忙的地方
講了這麼多壞話，換個方向。手機也可以是練習的工具，而且很好用。
計時。第十三篇說過，定一個時間，走完就結束，不用一直想「走多久了」。手機的計時器就是為這個存在的。設二十分鐘，放回包包，鈴響就停。
間隔提醒。有些正念 App 可以每隔幾分鐘響一聲輕輕的鐘。走神了，鐘聲把你叫回來。這對初學者很有幫助，像一個溫和的老師在旁邊。
日誌。走完之後，在備忘錄裡記兩行：走了多久、發生了什麼。不用寫得漂亮，記下來就好。一個月後回頭看，會看到自己的變化。用語音輸入也可以，走完邊走回家邊講。
這三種用法有一個共同點：手機在練習之前或之後出現，不在練習中間。練習的時候，它在包包裡。
工具和主人的差別，就在誰決定什麼時候拿出來。
導航時怎麼辦
這是最常被問的：去不熟的地方，要看地圖，怎麼辦？
兩個原則。
第一，看地圖的時候，停下來看。走到路口，站定，拿出手機，看清楚接下來兩三個轉彎，收起來，再走。不要邊走邊看。邊走邊看，兩件事都做不好，而且危險。
第二，把導航變成聲音。開語音導航，手機放口袋，耳機只戴一邊。導航的聲音就變成第六篇講的聲音對象之一：它來了，知道，照做，然後回到腳。和聽到鳥叫、聽到車聲，沒有不同。
走陌生的路，其實是很好的練習場。因為你不熟，注意力自然就在外面：這是哪裡、下一個路口長什麼樣。這種不熟悉，和第十七篇講的山徑很像，會讓覺察自動變鮮明。
一週的減法
最後給一個實際的計畫。不是戒掉手機，是把它在走路時的存在感縮小。一週，一步一步。
第一、二天：選一段路，手機放進包包深處，走的時候不拿。只要這一段。
第三、四天：加第二段路。同時，把走路時會跳出來的通知關掉幾個。不是全部，先關最吵的那幾個。
第五、六天：所有的通勤路都不拿。開始練「想看」的意圖覺察，每看到一次，標一次。
第七天：試試整天的行走都不用手機。今天的練習就是這個。
一週結束，不用檢討成功失敗。只要問：走路的時候，世界有沒有變大一點？
通常有。你會開始看到以前沒看到的東西：店面換了招牌，樹開花了，那個每天擦身而過的人原來長這樣。這些東西一直都在，只是以前你在另一個地方。
今天的練習
今天，所有的行走，手機都不拿出來。
早上出門前，把手機放進包包最深的那一層。從家門到捷運站、到辦公室、去午餐、回家，每一段路，它都待在裡面。
走的時候，和平常一樣，腳底是錨。
「想看」出現了，停一下，看著它。標「想看」。不跟。回到腳。它會再來，再標。數一數今天看到幾次。
需要導航，停下來看，看完收起來。需要接電話，接。這些都不算違規。
一天結束，記下來：想看的意圖出現了大概幾次？有幾次差一點就拿了？走路的時候，有沒有看到什麼以前沒注意過的東西？
如果有一次沒守住，拿出來滑了五分鐘，沒關係。發現的時候，放回去，繼續走。這一天還有很多步。
最後，送你一句話
「人類所有的不幸，都來自同一件事：不知道如何安靜地待在一個房間裡。」
—— 巴斯卡《思想錄》
十七世紀的法國，沒有手機。但巴斯卡已經看到了：我們受不了和自己單獨待在一起，所以一直要找東西來分心。手機不是這個問題的起點，它只是讓這個問題變得前所未有的方便。走路的時候不拿手機，不是戒什麼，是練習待在那個房間裡：你的身體，這一步，這條路。
明天見。
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