台北車站的地下街，下班時間。
人從四面八方過來，每一個都在趕。有人擠過我的肩膀，有人逆向走過來，有人停在路中間看手機，後面的人全部塞住。那一刻，我心裡出現的字是：障礙。每一個人都是障礙，是我回家路上的阻力。
有一天，不知道為什麼，我換了一個做法。每一個擦身而過的人，我在心裡說一句：願你平安。
擠過我肩膀的那個人：願你平安。停在路中間的那個人：願你平安。逆向走過來、差點撞到我的那個人：願你平安。
地下街沒有變。人一樣多，一樣擠。但我走出來的時候，整個人是不一樣的。
今天講這個。
慈心是什麼
慈心，巴利文叫 Metta。最簡單的翻譯是：希望對方好。
不是喜歡，不是認同，不是親近。就是一個很單純的願望：願你好。它不要求對方做什麼，也不要求對方知道。它是你心裡的一個方向。
傳統裡有幾句標準的祝福，流傳了兩千多年，不同的老師有不同版本，大意都差不多：
願你平安。願你健康。願你快樂。願你自在。
這四句話，就是整個練習的工具。你不需要真的「感覺到」慈愛，不需要內心湧出什麼溫暖。你只需要在心裡說這幾個字，帶著一點誠意。感覺有時候會跟著來，有時候不會。沒關係，說就是了。
慈心是四無量心的第一個，後面還有悲、喜、捨。但今天只講慈，因為它最容易帶到路上去。
為什麼要帶到走路裡
前面二十四篇，我們練的都是「看」：看腳底、看念頭、看情緒、看無聊、看喜悅。覺察是一種看，它不介入，不評價，就是知道。
今天不一樣。今天是「給」。
慈心是一個有方向的動作。你不只是看到一個人走過，你對他做了一件事：祝福他。這是正念練習裡少數帶有意圖的部分。
為什麼走路特別適合練這個？因為路上有人。你靜坐的時候，房間裡只有你，要祝福別人得靠想像。走路的時候，人是真的，一個一個從你眼前經過，每一個都是現成的對象。而且他們不會停下來，你沒有時間想「這個人值不值得」，只能祝福，然後下一個。
這種快速、不挑選的祝福，反而是最乾淨的。
結合的方式有兩種。一種是一步一句：左腳「願你平安」，右腳「願你健康」，像第七篇的標記法一樣，用步伐帶著句子走。另一種是遇人即祝福：看到人，一句，然後回到腳底。今天主要練第二種。
對擦身而過的人
做法很簡單。
走在路上，腳底是錨。前面有人過來。看到他，在心裡說：願你平安。他走過去了，回到腳底。
就這樣。一個人，一句話，一秒鐘。
不需要看對方的眼睛。不需要知道對方是誰。不需要停下來。不需要說完整的四句，一句就好，而且永遠用同一句，不要每次換，換來換去心會忙。
對象不挑。老人、小孩、穿西裝的、穿拖鞋的、好看的、不好看的、看起來很兇的。每一個都一樣：願你平安。
一開始會覺得很怪。對一個完全不認識的人，在心裡說這句話，有一種「我在幹什麼」的感覺。這很正常。做個二三十次，怪的感覺會退掉，剩下的就是一個很單純的動作。
你會發現一件事：路上的人變了。不是他們變了，是你看他們的方式變了。原本是一群會擠到你的障礙，現在是一個一個會痛、會累、會想回家的人。
從自己開始
傳統的慈心練習有一個順序：先對自己，再對親近的人，再對不認識的人，再對難相處的人，最後對一切眾生。
為什麼先對自己？因為如果你對自己沒有一點善意，你給別人的祝福是空的。像一個沒有水的水壺要倒水給別人。
但這一步，很多人卡住。對自己說「願我平安、願我快樂」，說不出口。覺得尷尬，覺得自己不配，覺得這很自戀。
如果你是這樣，那正好。那表示這一步你需要練。
今天出門之前，站在門口，感覺腳底，先對自己說三次：願我平安。願我平安。願我平安。說不出來也沒關係，就把字唸過去。然後開門，出去，開始祝福別人。
走一段之後，可以回來看一下自己。走著走著，忽然對自己說一句：願我平安。看看這一句，和給別人的那些，感覺一樣嗎？
通常不一樣。給別人的比較順，給自己的卡卡的。這個差別，就是功課在的地方。
對難相處的人
路上一定會遇到。
插隊的人。在你後面按喇叭的人。在人行道上騎機車的人。走得很慢又擋在中間的人。大聲講電話的人。
這時候，你心裡出現的，不會是祝福。會是一個字，或者幾個字，我就不寫出來了。
慈心練習不要求你假裝沒有那個字。那個字來了，第八篇的方法，標「煩」或「怒」，看一下。然後，試著加一句：願你平安。
說不出來，很正常。有些人實在太讓人煩了。那就退一步，用比較弱的版本：願你不受苦。或者再退一步，看著對方，想一件事：這個人今天也有他的一天，有他趕的事，有他擔心的人。他和我一樣，想回家。
再不行，就回到自己：願我平安。先讓自己不被那個煩燒到。
這裡要說清楚一件事：對難相處的人祝福，不是原諒他，不是說他做的事沒關係，更不是要你去跟他講話。是不讓他住在你心裡。他插了隊，三十秒的事；你帶著怒氣走一公里，那一公里是你自己付的。祝福他，是把那一公里拿回來。
慈心與評價心
走路的時候，有一個東西幾乎一直在運轉，但我們很少注意到它。評價。
路人走過，心裡自動跳出：這個人好胖。這個人穿得好怪。這個人走路好慢。這個人長得不錯。這個人看起來很煩。這個人的鞋子是那個牌子的。
這些評價快到你來不及攔，而且它們不停。你走十分鐘，可能評價了五十個人。每一個評價都是一個小小的「我在上面，他在下面」，或者「他在上面，我在下面」。心一直在排名。
慈心是這個習慣的直接替換。
當你看到一個人，心裡習慣性要跳出評價的那一瞬間，放一句「願你平安」進去。評價和祝福很難同時存在。你在祝福他的時候，就沒有空間排他的名。
一開始是這樣：評價先出來，你發現，標「評」，然後補一句祝福。練一陣子之後，順序會反過來：祝福先出來，評價還沒來得及。
再久一點，你會發現評價少了。不是消失，但少了。路上的人，不再是一排被打分數的樣本，就是人。
不需要做表情
有人會問：那我要對人微笑嗎？要點頭嗎？
不用。
慈心是心裡的事。對方不需要知道，也不應該知道。你在心裡說「願你平安」，臉上什麼都不用做，繼續走。
在台灣的路上，對陌生人微笑，有時候對方會覺得怪，甚至會覺得你有什麼意圖。不需要製造這種尷尬。練習是你自己的，和對方沒有關係。
而且，一旦要做表情，就會有另一層東西進來：我笑得自然嗎？他有看到嗎？他為什麼沒回我？這些都是雜音。
不做表情，反而乾淨。就是一個人走在路上，腳底穩穩的，心裡輕輕地祝福每一個經過的人。沒有人知道。這樣就好。
研究怎麼說
慈心練習，是正念相關研究裡被測試過的一個分支。
史丹佛大學 2008 年有一個小實驗，讓受試者只做幾分鐘的慈心練習，對著照片上的陌生人默念祝福，然後測他們對其他陌生人的態度。結果，練習組對陌生人的正向感受和「連結感」都比對照組高。只有幾分鐘，效果不大，但量得到。
同一年，北卡羅來納大學的一項研究讓上班族練七週的慈心禪，發現他們每天的正向情緒逐週上升，而且這個上升和生活滿意度、人際關係等「資源」的增加有關。後續的研究也看到，練慈心的人，心率變異度（第二十篇講過）有改善的趨勢，研究者認為這和社會連結感的提升有關。
幾年後的系統性回顧整理了這些研究，結論大致是：慈心練習對正向情緒有小到中等的效果，相當一致；對負面情緒的影響比較不穩定。
這些研究的樣本都不大，而且幾乎都是坐著練的。走路版本有沒有一樣的效果，還沒有人認真測過。但它們至少說明：對陌生人默念祝福這件事，不只是感覺好，它在身體和關係上都留下了可以量到的痕跡。
今天的練習
今天找一段有人的路。捷運站到辦公室、午餐來回、傍晚的商圈，人越多越好。十到二十分鐘。
出門前，站在門口，感覺腳底。對自己說三次：願我平安。說不順也沒關係，字唸過去就好。
然後開始走。腳底是錨。
每一個擦身而過的人，在心裡說：願你平安。一個人一句，說完回到腳底。不挑人，不看眼睛，不做表情。
遇到讓你煩的人，先標「煩」，看一下，然後試著說：願你平安。說不出來，就說：願你不受苦。再不行，就回來說：願我平安。
發現自己在評價路人，標「評」，補一句祝福，回到腳底。
走到一半，忽然對自己說一句：願我平安。感覺一下，和給別人的有什麼不同。
走完，想一下：路上的人，和平常看起來一樣嗎？你自己走出來的時候，和平常一樣嗎？
如果一段路走完，你祝福了五十個人，而他們沒有一個人知道，那就對了。這件事本來就不是給他們的。
最後，送你一句話
「如同母親用生命守護她唯一的孩子，對一切眾生，也培育這樣無量的心。」
—— 《慈經》
這是兩千五百年前的一段經文，很多南傳的寺院每天都會唸。它用的比喻很具體：不是什麼抽象的大愛，是一個母親看著自己的孩子。你在路上遇到的每一個人，都曾經是某個人這樣看著的孩子。擠過你肩膀的那個，停在路中間的那個，按喇叭的那個，都是。願你平安。然後，下一步。
明天見。
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