這個系列寫到一半的時候，有一位讀者留言給我。
「我膝蓋開過刀，走路要拿拐杖，一次走不到十分鐘。這系列是不是不適合我？」
我讀了好幾次。然後我發現，前面二十五篇，我幾乎都預設了一個身體：能站、能走、走二十分鐘不會痛、走樓梯不用扶。這個預設，排除了很多人。
今天這篇，是寫給那些人的。也寫給總有一天會變成那些人的我們。
正念行走不是體能活動
先把最重要的一句話說清楚：正念行走練的不是腿，是心。
第一篇就說過，正念行走的定義是「把注意力放在走這件事本身」。重點在「注意力」，不在「走」。走多遠、走多快、走多久，都不是練習的品質。
一個年輕人快走四十分鐘，心裡一直在想工作，那是運動，不是正念行走。一位八十歲的長輩，扶著助行器走了十步，每一步都知道腳在哪裡，那是完整的正念行走。
如果用體能來衡量，身體不便的人永遠是落後的。但這個練習不是比體能。在這裡，沒有落後這回事。
甚至可以說，身體不便的人有一個優勢：你沒辦法自動駕駛。每一步都需要注意，每一步都得想好再踏出去。很多人花好幾週要練的「慢下來、看清楚」，你每天都在做。只差一件事：把這個「不得不注意」，變成「願意注意」。
慢、短，坐著也能練「走」
如果站著走不舒服，可以換一種方式。
第一種，慢。第三篇的十倍慢走，本來就是練習的一部分。你走得慢，不是缺點，是剛好在做這個練習。
第二種，短。不需要二十分鐘。三步、五步、十步，都算。從床邊走到門口，從客廳走到廚房，那一段就是你的經行步道。
第三種，坐著。這是很多人沒想過的。
坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放在地面。然後，慢慢抬起右腳的腳跟，感覺腳掌前半部還貼著地，重量在移動。放下腳跟。換左腳。再來，整隻右腳抬起一點點，離開地面一兩公分，感覺腿的重量、大腿肌肉的出力，然後放下，感覺腳底重新碰到地面。換左腳。
左、右、左、右。這就是坐著走路。
你一樣可以標記：「提、放」「提、放」。一樣可以看到第十二篇講的那個「想抬」的意圖。一樣會分心，一樣要回來。除了身體沒有移動之外，心裡發生的事，和站著走是一樣的。
坐輪椅的朋友，可以把注意力放在手推輪圈的動作上：手掌握住、推出去、放開、回來。一推一放，就是一步。如果有人幫你推，那就把注意力放在身體被移動的感覺上：背靠著椅背的壓力、風從臉上過去、路面的震動從輪子傳上來。
疼痛時的調整
第九篇講過痠、麻、癢、痛。那時候說的是「練習中出現的痛」。今天要講的，是「本來就在的痛」。
慢性的痛，不是你練習時才來的。它每天都在，有時候輕，有時候重。這種痛，處理方式要稍微調整。
第一，先評估，再出門。今天的痛如果是零到十分的六分以上，練習改成坐著的版本，或者只走三步。不要硬撐。正念不是忍耐比賽，第九篇說過，觀察和忍耐是兩回事。
第二，邊走邊調整。走的過程中，痛變強了，就停下來。停下來不是失敗，是在照顧自己。站著，或扶著東西，看一下這個痛：在哪裡、多強、什麼質地、有沒有在變。看完，決定要繼續還是結束。
第三，注意力不一定要放在痛的地方。如果膝蓋很痛，一直盯著膝蓋，可能會越看越大。可以把錨換到別的地方：比較不痛的那隻腳的腳底、手扶著拐杖的觸感、呼吸。痛還在，你知道它在，但你不住在它裡面。
第四，記錄。哪一種走法、走多久、什麼時間，痛比較輕？幾週下來，你會找到自己的規律。
輔具的覺察
拐杖、助行器、扶手、護膝。很多人對輔具的感覺很複雜：需要它，但不喜歡它。拿著它，好像在告訴全世界「我不行了」。
但在正念行走裡，輔具是一個很好的練習對象。
拿拐杖的人，走路從兩拍變成三拍。一般的做法是拐杖拿在比較有力的那一側，和不舒服的那隻腳一起出去，然後好的那隻腳再跟上（實際的做法，請以你的醫師或物理治療師教的為準）。這個三拍的節奏，本身就是一個很清楚的標記：「杖、腳、腳」。比一般人的「左、右」還多一個可以覺察的點。
試著感覺手掌握住把手的觸感。木頭的、塑膠的、海綿的。感覺拐杖碰到地面那一下，震動從手腕傳上來。感覺重量從腳轉到手、再從手轉回腳。這些感覺，是不用輔具的人永遠沒有的。
助行器也一樣。推出去、站穩、跟上。每一個循環都有開始和結束。
輔具不是你的缺陷，它是你身體的延伸。正念地使用它，它就是你練習的一部分。
與身體和解
這是今天最難的一段。
身體不便的人，心裡常常有一個聲音：以前我可以的。以前我可以爬山、可以跑、可以一口氣走完整條街。現在連去巷口都要休息。
這個聲音很真實，裡面有失落、有生氣、有不甘心。有時候還有羞愧。
正念不要求你假裝沒有這些感覺。第十篇講情緒的方法，在這裡一樣用得上：它來了，標「失落」「氣」「不甘心」，看一下它在身體哪裡。不分析，不說服自己。
然後，試著換一個角度看這個身體。
它可能不再能做以前那些事。但它還是撐著你，每天起床、移動、吃飯、看這篇文章。那個開過刀的膝蓋，還在努力。那雙走得很慢的腳，還在一步一步把你帶到想去的地方。
有時候我會建議：走完之後，把手放在最辛苦的那個部位，膝蓋、腰、腳踝，停一下，在心裡說一句「謝謝你，今天也辛苦了」。如果第二十五篇的慈心可以給陌生人，那它也可以給你自己的膝蓋。
和解不是一次完成的。它是很多個小小的「謝謝」累積起來的。
照顧者可以怎麼陪伴
如果你是陪伴者：陪父母散步、陪受傷的家人復健、陪長輩去看醫生，這一段寫給你。
陪一個走得很慢的人走路，對很多人來說是一種煎熬。你的腳想往前，你的心想催，你會不自覺地說「快一點」「再一下就到了」。
但這其實是一個很好的練習機會。
第一，跟著對方的速度走。不是你遷就他，是你借他的速度練慢走。第四篇說過，慢走練的是細節與定力。現在有一個人幫你設定了速度，你只要跟上。
第二，注意自己的不耐煩。它一定會來。標「急」，感覺它在身體哪裡：胸口、下巴、肩膀。看一下，回到腳底。你的不耐煩，對方感覺得到；你的安穩，對方也感覺得到。
第三，不要一直提醒。「小心喔」「慢慢來」「看路」，說一兩次就好。說太多，對方會更緊張，也會覺得被當成小孩。安靜地陪著，比一直說更有力量。
第四，站在對方比較弱的那一側，稍微後面一點。手不用一直扶著，但要在扶得到的距離。
第十八篇講過「沉默同行」。陪伴身體不便的人，可能是沉默同行最好的練習場。
安全第一
這一段很實際，但很重要。
地面：選平坦、乾燥、沒有障礙物的地方。家裡的走廊通常比外面的人行道安全。避開濕滑的磁磚、鬆動的地毯、有高低差的地方。
鞋子：包覆性好、鞋底防滑的鞋。不要穿拖鞋，也不要只穿襪子。
光線：夠亮。晚上練習的話，路線上的燈要開。
扶手：如果平衡不好，就沿著牆、扶手或家具走，隨時有東西可以扶。
有一件事很多人沒想到：走得越慢，平衡越難。正常走路時，身體的前進慣性會幫你保持平衡；十倍慢走時，這個慣性幾乎沒了，每一步都有一段時間是單腳撐著。所以平衡不好的人練慢走，一定要在扶得到東西的地方。
身體警訊：頭暈、胸悶、喘不過氣、心跳很亂、突然的劇痛，立刻停下來，坐下休息。如果沒有改善，要就醫。
有跌倒經驗的人，練習時最好有人在旁邊。開始一個新的行走習慣之前，也先問問你的醫師或物理治療師，什麼程度是安全的。
練習很重要，但不跌倒更重要。
不比較
最後是心態。
不跟別人比。公園裡那個快走的年輕人，和你練的是不同的東西。
不跟以前的自己比。那是另一個身體，另一個時間。
不跟這個系列比。前面的文章寫「走二十分鐘」，你走三分鐘；寫「一小時經行」，你坐著練十分鐘。那都沒關係。這些數字是寫給某一種身體的建議，不是標準。
第二十四篇說過，練習的分數只有一個：你今天有沒有走。這句話在這裡要再改一下：你今天有沒有用心走。三步也好，坐著也好，有，就是滿分。
今天的練習
今天的練習叫「三步也算」。
不管你的身體狀況如何，今天只要求三步。
找一個安全的地方，旁邊有東西可以扶。站好，或坐好。先感覺腳底和地面（或椅子）的接觸，停三個呼吸。
然後走三步。很慢。每一步都知道：抬、移、放。如果用拐杖，就是：杖、腳、腳。如果坐著，就是：提、放，左右各三次。
三步走完，停下來。站著或坐著，感覺一下身體。哪裡累？哪裡痛？哪裡其實還好？
如果還想走，再走三步。如果不想，今天就到這裡。
最後，把手放在身體最辛苦的那個地方，停一下。在心裡說：謝謝你。
如果你的身體沒有不便，今天也練三步。只是這三步，試著用一位長輩的速度走，或者想像自己手裡扶著一根拐杖。感覺一下，那是什麼樣的世界。然後想一想，你身邊有沒有一個人，正每天這樣走著。
最後，送你一句話
「人皆知有用之用，而莫知無用之用也。」
—— 《莊子・人間世》
莊子講的是一棵長得歪七扭八、做不了任何木材的大樹。因為沒有用，所以沒有人砍它，它才能活得那麼久、那麼大。身體不便的人，常常覺得自己的身體「沒有用了」：走不快、走不遠、什麼都做不好。但正念行走從來就不是為了「有用」而走。一個不再追求快和遠的身體，反而最容易走進這個練習的核心。三步，就是三步。每一步都在。
明天見。
發佈留言